كل من شغل وظيفة في أي وقت مضى ، في مرحلة ما ، شعر بضغط الإجهاد المرتبط بالعمل. يمكن أن تحتوي أي وظيفة على عناصر مرهقة ، حتى لو كنت تحب ما تفعله. كيف تتعامل مع ضغوط العمل؟
على المدى القصير ، قد تواجه ضغوطا للوفاء بموعد نهائي أو للوفاء بالتزام صعب. ولكن عندما يصبح إجهاد العمل مزمنا ، فقد يكون ساحقا – وضارا بالصحة الجسدية والعاطفية.
لسوء الحظ ، فإن مثل هذا الإجهاد طويل المدى شائع جدا. لا يمكنك دائما تجنب التوترات التي تحدث في العمل. ومع ذلك ، يمكنك اتخاذ خطوات لإدارة الإجهاد المرتبط بالعمل.
من المهم أن تكون واضحًا بشأن متطلباتك في العمل من أجل إدارة الضغط الذي تشعر به. حدد مسببات الضغط وقم بتدوينها حتى تتمكن من فهم كيفية التعامل معها بشكل أفضل.
حاول أن تظل هادئًا دائمًا وادمج الاسترخاء في روتينك اليومي. سيساعد هذا في مواجهة التأثيرات الفسيولوجية للإجهاد. أخيرًا، تعرف على المزيد حول الإجهاد حتى تتمكن من التعرف على علاماته وأسبابه.
حان الوقت لأن تنضم لمجتمع الزنبق المتنامي وتحصل على أفضل المقالات لتحسين حياتك والدخول لعالم النجاح
أسباب ضغوط العمل
تتضمن بعض العوامل التي تسبب عادة الإجهاد المرتبط بالعمل ما يلي:
ساعات طويلة
عبء العمل الثقيل
التغييرات داخل المنظمة
مواعيد نهائية ضيقة
التغييرات في الواجبات
انعدام الأمن الوظيفي
عدم الاستقلالية
عمل ممل
مهارات غير كافية للوظيفة
الإفراط في الإشراف
بيئة عمل غير ملائمة
نقص الموارد المناسبة
نقص المعدات
فرص ترويجية قليلة
تحرش
تمييز
علاقات سيئة مع الزملاء أو الرؤساء
اقرأ أيضًا: استراتيجيات حل المشكلات: 10 طرق يمكنك تطبيقها.
آثار ضغوط العمل
لا يختفي الإجهاد المرتبط بالعمل فقط عندما تعود إلى المنزل لهذا اليوم. عندما يستمر التوتر ، يمكن أن يؤثر سلبا على صحتك ورفاهيتك.
يمكن أن تساهم بيئة العمل المجهدة في مشاكل مثل الصداع وآلام المعدة واضطرابات النوم وقصر المزاج وصعوبة التركيز.
يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن إلى القلق والأرق وارتفاع ضغط الدم وضعف جهاز المناعة. يمكن أن يساهم أيضا في الحالات الصحية مثل الاكتئاب والسمنة وأمراض القلب.
ومما يضاعف المشكلة ، أن الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد المفرط غالبا ما يتعاملون معه بطرق غير صحية ، مثل الإفراط في تناول الطعام أو تناول الأطعمة غير الصحية أو تدخين السجائر أو تعاطي المخدرات والكحول.
اقرأ أيضًا: استراتيجيات حل المشكلات: 10 طرق يمكنك تطبيقها.
كيف تتعامل مع ضغوط العمل
كيف اتعامل مع ضغوط العمل؟ هذه خطوات للتعامل مع ضغوط العمل والتغلب عليها:
1. حدد المحفزات لديك
نعلم جميعًا أن التوتر يمكن أن يكون له تأثير سلبي على عملنا، ولكن هل تعلم أنه يمكن أن يؤثر أيضًا على قدرتنا على تحفيز أنفسنا؟
عندما نشعر بالتوتر، فإننا نميل إلى التركيز على الجانب السلبي ويمكن أن يؤدي ذلك إلى دوامة من الدافع. لكن لا يجب أن يكون الأمر بهذه الطريقة! هناك أشياء يمكننا القيام بها لتقليل التوتر وزيادة الدافع لدينا.
2. تتبع مصادر الضغوطات
يمكن أن يأتي ضغوط العمل من مجموعة متنوعة من المصادر. للتعامل بشكل فعال مع ضغوط العمل، من المهم تتبع مصادر التوتر في حياتك.
يمكن القيام بذلك عن طريق الاحتفاظ بدفتر يوميات لمدة أسبوع لتتبع مسببات التوتر وردود أفعالك تجاهها.
تأكد من تضمين الأشخاص والأماكن والأشياء التي تساهم في توترك. بعد أن تحدد مصادر التوتر، يمكنك البدء في معالجتها واحدة تلو الأخرى.
تحديد أولويات المهام طريقة رائعة للتعامل مع ضغوط العمل. ابدأ بمعالجة المهام ذات الأولوية العالية أولاً.
إذا كان لديك شيء مزعج بشكل خاص، فابتعد عنه حتى تتمكن من التركيز على المزيد من المهام الممتعة لاحقًا. يمكن أن يساعد تقسيم المهام الكبيرة إلى أقسام أصغر وأكثر قابلية للإدارة أيضًا في تقليل مستويات التوتر.
ممارسة الرياضة والحياة الصحية هما من أفضل أسلحتك في مواجهة الإجهاد في مكان العمل. التمرين يأخذ عقول الموظفين بعيدًا عن ضغوط عملهم ويوفر إطلاقًا للنهاية التي تشتد الحاجة إليها.
اقرأ أيضًا: مهارة حل المشكلات: 6 خطوات لإيجاد حلول فعالة.
3. ضع حدودا لساعات العمل
في عالم اليوم الرقمي، من السهل الشعور بالضغط حتى تكون متاحًا على مدار 24 ساعة في اليوم. يعد وضع الحدود أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على توازن صحي بين العمل والحياة.
للمساعدة في إدارة الإجهاد المرتبط بالوظيفة، ضع أهدافًا وتوقعات واقعية مع الزملاء والقادة. بالإضافة إلى ذلك، خصص أوقات استراحة منتظمة في يوم العمل.
أخيرًا، تأكد من الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة وتناول وجبات متوازنة طوال اليوم.
اقرأ أيضًا: كيف اتخلص من عادة سيئة: 13 طريقة ستساعدك.
4. ابتعد عن الصراعات في العمل
من المهم إدارة استجابتك للنزاع بفعالية لتقليل التوتر. تتمثل الخطوة الأساسية في ملاحظة كيف يؤثر الصراع عليك عاطفيًا.
إذا كنت تشعر بالتوتر، فتحدث إلى الأصدقاء الداعمين وأفراد الأسرة حول الموقف. قد يساعدك التحدث عن المواقف العصيبة أحيانًا على فرز أفكارك ووضع خطة للتعامل مع الصراع.
من المهم أيضًا أن تكون واضحًا بشأن المتطلبات وأن تتواصل باحترام مع أعضاء فريقك والآخرين من أجل منع النزاعات في مكان العمل.
تعلم أن تعامل الآخرين كما تريد أن يعاملهم الآخرون يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً في تقليل مستويات التوتر.
يمكن أن يؤثر الصراع في مكان العمل بشكل كبير على سلامتك العاطفية، لذلك من المهم أن تحاول تجنب المشاركة في المواقف الثرثرة. إذا كنت تعلم أن أحد زملائك يعاني من التوتر أو القلق، فحاول أن تفهم وتقدم الدعم إن أمكن.
اقرأ أيضًا: اعادة الثقة بالنفس: كيف تعيد بناء الثقة في نفسك في 31 خطوة.
5. حافظ على روتينك
من الممكن التعامل مع الإجهاد في العمل من خلال توقع مسببات الإجهاد وممارسة تقنيات الاسترخاء وإدارة وقتك.
احصل على 7-8 ساعات من النوم يوميًا، ومارس الرياضة لتعزيز احتياطيات الطاقة والمزاج، وقم بالمشي السريع في وقت الغداء أو في تنقلاتك، واحصل على استراحة منتظمة خلال يوم عملك، واحصل على وجهات نظر أخرى.
للبقاء على قيد الحياة لساعات العمل الطويلة، حافظ على صحتك من خلال الحفاظ على روتين عمل صحي.
6. تجنب تعدد المهام
يمكن أن يكون العمل مرهقًا، وأحد أسوأ الأشياء التي يمكنك القيام بها هو محاولة تعدد المهام. لم يتم تصميم عقلك للتعامل مع مهام متعددة في وقت واحد، وعندما تحاول إجباره على القيام بذلك، ينتهي بك الأمر إلى جعل نفسك أكثر توتراً.
بدلاً من تعدد المهام، ركز على مهمة واحدة في كل مرة وامنحها اهتمامك الكامل. ستندهش من مدى إنتاجيتك – ومدى شعورك بالتوتر أقل.
اقرأ أيضًا: كيفية الاستفادة من قراءة الكتب: بعض النصائح المهمة.
7. حدد الأولويات
إذا كنت تتطلع إلى إدارة ضغوط عملك بشكل أفضل قليلاً، فإن تحديد الأولويات هو مكان جيد للبدء.
يمكن أن تساعدك فكرة واضحة عن المهام الأكثر أهمية في تركيز طاقتك والبقاء على المسار الصحيح. حتى لو كنت غير منظم بشكل طبيعي، فإن التخطيط المسبق والصدق مع نفسك بشأن المواعيد النهائية والأهداف يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.
إذا كنت تشعر بالإرهاق، فتذكر أن تحديد الأولويات هو حليفك الرئيسي في التعامل مع ضغوط العمل والقلق وضعف الأداء.
أولاً، حاول تحديد مصدر التوتر لديك. هل هو مشروع أو مهمة معينة تسبب لك القلق؟ إذا كان الأمر كذلك، قسّمها إلى أهداف أصغر يمكنك إكمالها في كل مرة. سيساعدك هذا على الشعور بمزيد من التحكم وأقل إرهاقًا.
ثانيًا، خصص بعض الوقت لنفسك خارج العمل. تأكد من تحديد بعض الوقت “لي” كل يوم أو أسبوع، حتى لو كان لبضع دقائق فقط. سيساعدك هذا على إعادة الشحن والعودة إلى العمل بطاقة جديدة.
اقرأ أيضًا: كيف تتعامل عند تعدد المهام: 17 نصيحة مهمة.
8. حافظ على نظرة إيجابية
من المهم الحفاظ على نظرة إيجابية عند التعامل مع ضغوط العمل. يمكن أن يساعد الموقف الإيجابي في خلق بيئة عمل إيجابية وتقليل التوتر وزيادة الإنتاجية وتحسين التواصل.
من المهم أيضًا تبني نظرة إيجابية. يمكن أن يكون هذا هو أهم نصيحة للتحكم في الضغط على الإطلاق. لا يمكن التخلص من التوتر تمامًا من حياتنا، لكن النظرة الإيجابية يمكن أن تساعدنا في إدارته بشكل أكثر فعالية.
9. لا تحاول أن تفعل كل شيء بنفسك
كنا جميعًا هناك من قبل. نرى فرصة ونسعى لتحقيقها. نحاول أن نفعل كل شيء بأنفسنا وينتهي بنا المطاف بالتوتر والتعثر والارتباك. ولكن ماذا لو كانت هناك طريقة أفضل؟
ماذا لو اتصلنا للمساعدة بدلاً من محاولة القيام بكل شيء بأنفسنا؟ هل أنت متصل بالأشخاص والموارد الذين يمكنهم مساعدتنا في تحقيق أهدافنا؟ هذا هو بالضبط ما ينصح به تشيو كاو، الرئيس التنفيذي لشركة برندا لأنشطة الأطفال.
ويجب أن تعرف. لقد بنت شركة ناجحة من الألف إلى الياء واجتازت نصيبها العادل من التحديات على طول الطريق. كما تقول، “إن وجود هذا الانضباط والمثابرة أمر مهم حقًا.”
لذلك في المرة القادمة التي تشعر فيها بالإرهاق، تذكر أنه لا بأس في طلب المساعدة. لا يجعلك ضعيفًا أو أقل قدرة. في الواقع، إنه يجعلك شخصًا أسهل للتواجد حولك ويقلل من مستويات التوتر لديك.
اقرأ أيضًا: هل الذكاء وراثي ام مكتسب: من أين يأتي الذكاء؟
10. تفويض حيثما أمكن ذلك
إذا وجدت نفسك غارقًا في العمل، فمن المهم أن تأخذ خطوة إلى الوراء وتقييم الموقف. تتمثل إحدى طرق تخفيف الضغط في تفويض المهام إلى الموظفين الأنسب للوظيفة.
لا يساعد هذا في تخفيف العبء فحسب، بل يسمح أيضًا لفريقك بالتعلم والنمو. عند التفويض، تأكد من إعطاء تعليمات واضحة وموجزة لتجنب الالتباس.
وأخيرًا، تذكر أن التفويض هو طريق ذو اتجاهين – كن منفتحًا على اقتراحات فريقك حول أفضل السبل لإدارة عبء العمل. باتباع هذه النصائح، يمكنك المساعدة في تقليل التوتر وخلق بيئة عمل أكثر إيجابية لجميع المعنيين.
اقرأ أكثر عن مهارة التفويض من مقال مهارة التفويض | 4 طرق لتحسين طرق التفويض.
11. خذ فترات راحة منتظمة
لإدارة ضغوط العمل ومنع الإرهاق، من المهم أخذ فترات راحة منتظمة. يمكن أن تقلل فترات الراحة أو تمنع الإجهاد، وتساعد في الحفاظ على الأداء طوال اليوم، وتقلل من الحاجة إلى فترة نقاهة طويلة في نهاية اليوم.
أخذ فترات راحة منتظمة يساعد أيضًا في تحسين الصحة العقلية. إذا شعرت بضغط للتواصل الاجتماعي أو الاستمرار في العمل أثناء استراحة الغداء، فتحدث إلى مديرك حول كيفية استخدام وقت الراحة بشكل أكثر فعالية.
12. تجنب التسويف
التسويف هو وسيلة للتعامل مع المشاعر مثل التوتر والقلق والخوف من الفشل وانعدام الأمن والافتقار.
من خلال تقسيم المشروع إلى أجزاء أصغر قابلة للتنفيذ، يمكنك جعله أقل صعوبة واكتساب شعور بالسيطرة، فتقسيم عملك إلى خطوات صغيرة يمكن التحكم فيها طريقة رائعة لوقف المماطلة. يمكنك استخدام تقنيات مختلفة لتحقيق ذلك، مثل تقنية بومودورو.
تتضمن هذه الإستراتيجية التركيز على دفعات قصيرة من الإنتاجية مع فترات راحة منتظمة بينهما. والأكثر من ذلك، أولئك الذين يعانون من التسويف غالبًا ما يكون لديهم ميول مثالية.
تأجيل مهمة هو كيف نحاول تقليل التوتر من “هل يمكنني القيام بذلك بشكل مثالي؟” “هل سيكون مديري سعيدًا بهذا؟” أو “ليس لدي وقت كافٍ.”
حدد موعدًا مع نفسك لموعد بدء العمل على المهمة وتوسيع عملية البداية لتشمل جلسات عمل أكبر ومحددة بشكل ملموس.
اقرأ أيضًا: كيف تتعامل عند تعدد المهام: 17 نصيحة مهمة.
13. إدارة وقتك بفاعلية
يمكن أن يكون ضغوط العمل عبئًا حقيقيًا على إنتاجيتنا وصحتنا العقلية. ولكن هناك بعض الأشياء التي يمكننا القيام بها لإدارة وقتنا بشكل أكثر فعالية وتقليل التوتر.
من أهم الأشياء فهم توقعاتنا. من خلال إنشاء خطة واضحة لعملنا وجدول زمني مع معالم مهمة، يمكننا تقليل آثار الإجهاد الذي يصاحب العمل.
من المهم أيضًا كتابة مسببات التوتر لدينا وبناء عادات نوم صحية عن طريق الحد من تناول الكافيين. وأخيرًا، تعلم أن تقول “لا” يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً في إدارة وقتنا ومستويات التوتر.
14. اطلب الدعم من الآخرين
التوتر في العمل شائع، لكن العثور على وظيفة منخفضة التوتر قد يكون مستحيلاً. فيما يلي بعض الاستراتيجيات الفعالة التي يمكنك استخدامها لتقليل مستويات التوتر لديك وتحسين قدرتك على التأقلم.
صقل مهاراتك في إدارة الوقت. طريقة واحدة لتقليل التوتر هي إدارة وقتك بشكل أكثر فعالية. وهذا يعني تعلم ترتيب أولويات المهام، وتقسيم المشاريع الكبيرة إلى أهداف أصغر، والتفويض حيثما أمكن ذلك.
يمكن أن يساعد دعم زملاء العمل الذين يعانون من الإجهاد في تخفيف العبء عنهم. استخدم هذه الاستراتيجيات لدعمهم بشكل فعال، دون إثقال كاهلك.
اعتمد على شبكة دعم قوية. ابق على اتصال مع الأصدقاء وأفراد الأسرة الموثوق بهم للمساعدة في التعامل مع مواقف العمل المجهدة. إذا كانت لديك علاقة وثيقة بزملائك في العمل، فاستند إليهم للحصول على الدعم أيضًا.
حل المشكلات هو إحدى إستراتيجيات المواجهة النشطة التي تتضمن تعليم الأشخاص كيفية اتخاذ خطوات محددة عند التعامل مع مشكلة ما. هذا يمكن أن يساعد الناس على الشعور بتحكم أكبر في وضعهم.
15. اكتب الضغوطات
يمكن أن يساعدك تحديد المواقف العصيبة وتسجيلها على فهم ما يزعجك. يمكن أن تكون بعض هذه المصادر خفية للتوتر ، مثل مساحة عمل غير مريحة أو رحلة طويلة.
احتفظ بمجلة لمدة 1 أسبوع لتتبع محفزات التوتر وردود أفعالك عليها. تأكد من تضمين الأشخاص والأماكن والأحداث التي أعطتك استجابة جسدية أو عقلية أو عاطفية.
أثناء الكتابة ، اسأل نفسك:
كيف جعلني هذا أشعر؟ (خائف ، غاضب ، مؤلم؟)
ماذا كان رد فعلي؟ (هل زرت آلة البيع بعد ذلك أو ذهبت في نزهة على الأقدام؟)
ما هي بعض الطرق لحلها؟ (كيف يمكنني إيجاد حلول لهذا الضغط؟)
16. إعادة تقييم الأفكار السلبية
عندما تعاني من القلق والتوتر المزمن لفترة طويلة من الزمن ، قد يميل عقلك إلى القفز إلى الاستنتاجات وقراءة كل موقف بعدسة سلبية.
على سبيل المثال ، إذا لم يقل لك رئيسك مرحبا أول شيء في الصباح ، فقد يكون رد فعلك معتقدا “إنهم غاضبون مني”.
بدلا من إصدار أحكام تلقائية ، حاول أن تنأى بنفسك عن أفكارك السلبية ولاحظ ببساطة.
اقرأ أيضًا: ما هي المهارات التي يمكن كتابتها في السيرة الذاتية: 11 مهارة أساسية.
17. التخلي عن الكمالية
إذا كنت بحاجة إلى الحصول على هذا العرض التقديمي بشكل صحيح أو تجد نفسك تعمل لساعات إضافية لإتقان تقرير انتهيت منه قبل أيام ، فقد يكون الوقت قد حان للتراجع والتفكير.
في حين أن الكمالية لها بعض الفوائد الإيجابية ، إلا أنها يمكن أن تكون مرهقة للغاية وتؤدي إلى الإرهاق.
حاول الحفاظ على معاييرك العالية تحت السيطرة من خلال التركيز على الجهد الذي تبذله في المشروع وعدم تخصيص الفشل عندما ترتكب خطأ.
اقرأ أيضًا: الخروج من منطقة الراحة: 17 نصيحة لاكتشاف نفسك.
18. اطلب الاستشارة
لا تحتاج إلى حالة صحية عقلية لتجربة العلاج. الشعور بالإرهاق في العمل هو سبب وجيه تماما للوصول إلى مساعدة ودعم إضافيين.
يمكن أن يساعدك العمل مع معالج في تحديد مصادر ضغوط العمل بشكل أفضل ومساعدتك في التوصل إلى طرق للتنقل فيها بشكل أفضل. يمكنهم أيضا مساعدتك في تطوير استراتيجيات لتخفيف الضغط والاعتناء بنفسك.
19. خلق بيئة عمل مريحة
هناك ضغوط أخرى مفاجئة في العمل وهي عدم الراحة الجسدية ، وغالبا ما ترتبط بالمكان الذي تؤدي فيه معظم مهامك اليومية (مثل مكتبك).
قد لا تلاحظ أنك متوترة إذا كنت تجلس على كرسي غير مريح لبضع دقائق فقط ، ولكن إذا كنت تعيش عمليا على هذا الكرسي عندما تكون في العمل ، فقد يكون لديك ألم في الظهر وتكون أكثر تفاعلا مع الإجهاد بسببه.
حتى الأشياء الصغيرة مثل ضوضاء المكتب يمكن أن تشتت الانتباه وتسبب مشاعر الإحباط منخفضة الدرجة. افعل ما بوسعك لإنشاء مساحة عمل هادئة ومريحة ومهدئة.
اقرأ أيضًا: الذكاء العاطفي في العمل: أهم 5 مهارات لتبني شخصيتك في العمل.
فوائد منع ضغوط العمل
- انخفاض أعراض ضعف الصحة العقلية والبدنية
- إصابات أقل ومرض أقل ووقت ضائع
- انخفاض استخدام الإجازات المرضية والغياب ودوران الموظفين
- زيادة الإنتاجية
- رضا وظيفي أكبر
- زيادة المشاركة في العمل
- انخفاض التكاليف على صاحب العمل
- تحسين صحة الموظفين ورفاهية المجتمع.
الخلاصة
قد يكون من الصعب إدارة ضغط العمل، ولكن هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتسهيل الأمر. أولاً، حدد مسببات الضغط لديك. اكتب ضغوطاتك وأسبابها.
سيساعدك هذا على أن تكون أكثر وعيًا عندما تشعر بالضغط. ثانيًا، ابق هادئًا دائمًا. حاول دمج الاسترخاء في روتينك اليومي لإدارة الضغط الذي تشعر به في العمل بشكل أفضل.
تدرب على استراتيجيات مهدئة مثل التنفس العميق واليقظة. يمكن أن تساعد استراتيجيات الاسترخاء هذه في مواجهة الآثار الفسيولوجية للتوتر. أخيرًا، ضع القواعد لنفسك. افهم المزيد عن التوتر وأسبابه.
تحدثنا في هذا المقال عن ضغوط العمل و كيفية التعامل معها بفعالية وعلى المدى البعيد.
