أنواع التشوهات المعرفية

ما هي أنواع التشوهات المعرفية؟ كيفية علاج التشوهات المعرفية؟

التشوهات المعرفية هي أنماط تفكير سلبية أو غير عقلانية.

يمكن أن تلعب أنماط التفكير السلبية هذه دورا في تقليل دوافعك، وتقليل احترامك لذاتك، والمساهمة في مشاكل مثل القلق والاكتئاب وتعاطي المخدرات.

تتناول هذه المقالة التشوهات المعرفية المختلفة وكيفية عملها.

كما يناقش أمثلة افتراضية لإظهار كيف يؤثر هذا النوع من التفكير على السلوك وما يمكنك القيام به للمساعدة في التغلب على هذه التشوهات.

ما هي التشوهات المعرفية؟

الفكرة المشوهة أو التشويه المعرفي هو نمط فكري مبالغ فيه لا يستند إلى حقائق. وبالتالي يقودك إلى رؤية الأشياء بشكل سلبي أكثر مما هي عليه بالفعل. بمعنى آخر ، التشوهات المعرفية هي عقلك الذي يقنعك بتصديق أشياء سلبية عن نفسك وعالمك ليست صحيحة بالضرورة.

أفكارنا لها تأثير كبير على ما نشعر به وكيف نتصرف. عندما تتعامل مع هذه الأفكار السلبية على أنها حقائق ، فقد ترى نفسك وتتصرف بطريقة تستند إلى افتراضات خاطئة.

يقع الجميع في تشوهات معرفية في بعض الأحيان. إنه جزء من التجربة الإنسانية. يحدث هذا بشكل خاص عندما نشعر بالإحباط.

ولكن إذا كنت تنخرط بشكل متكرر في الأفكار السلبية ، فقد تتعرض صحتك العقلية لضربة.

يمكنك تعلم كيفية تحديد التشوهات المعرفية حتى تعرف متى يلعب عقلك الحيل عليك. ثم يمكنك إعادة صياغة أفكارك وإعادة توجيهها بحيث يكون لها تأثير سلبي أقل على مزاجك وسلوكياتك.

اقرأ أيضًا على الزنبق مقال الخوف من المجهول | 16 نصيحة للتغلب على هذا الخوف.

هذه أشهر التشوهات المعرفية:

1. التفكير في كل شيء أو لا شيء

يعرف تفكير كل شيء أو لا شيء أيضا بالتفكير بالأبيض والأسود أو التفكير المستقطب. يتضمن هذا النوع من التفكير رؤية الأشياء من حيث القيمة المطلقة: المواقف دائما سوداء أو بيضاء، كل شيء أو لا شيء، جيد أو سيئ، نجاح أو فشل.

مثال على التفكير في كل شيء أو لا شيء هو الخوض في الأخطاء وافتراض أنك لن تكون قادرا على القيام بعمل جيد، بدلا من الاعتراف بالخطأ ومحاولة تجاوزه.

تتمثل إحدى طرق العمل الإضافي لهذا التشوه المعرفي في إدراك أن النجاح والتقدم ليسا مفهومين لكل شيء أو لا شيء.

من خلال معالجة هذا النوع من التفكير واستبدال الأفكار التي تهزم الذات، يمكنك أن تشعر بتحسن بشأن تقدمك والتعرف على نقاط قوتك.

2. التعميم المفرط

يحدث التعميم المفرط عندما تضع قاعدة بعد حدث واحد أو سلسلة من المصادفات.2 تظهر الكلمات “دائما” أو “أبدا” بشكل متكرر في الجملة.

نظرا لأن لديك خبرة في حدث واحد يلعب بطريقة معينة، فإنك تفترض أن جميع الأحداث المستقبلية سيكون لها نفس النتيجة.

على سبيل المثال، تخيل أنك قدمت اقتراحا حول مشروع عمل لم يتم تبنيه في العمل النهائي. قد تبالغ في تعميم هذا وتفترض أنه لا يوجد أحد في العمل يستمع إليك أو يأخذك على محمل الجد.

اقرأ أيضًا على الزنبق فوائد منطقة الراحة | 10 من ايجابيات البقاء في هذه المنطقة.

3. المرشحات العقلية

من أنواع التشوهات المعرفية هي لمرشح الذهني وهو عكس التعميم المفرط، ولكن بنفس النتيجة السلبية.

بدلا من أخذ حدث صغير واحد وتعميمه بشكل غير لائق، يأخذ المرشح العقلي حدثا صغيرا ويركز عليه حصريا، ويصفي أي شيء آخر.

على سبيل المثال، يركز ناثان على جميع الأشياء السلبية أو المؤذية التي قالها شريكه أو فعلها في علاقتهما، لكنه يقوم بتصفية كل الأشياء اللطيفة والمدروسة التي يفعلها شريكه. يساهم هذا التفكير في الشعور بالسلبية تجاه شريكه وعلاقتهما.

تدوين اليوميات هو إحدى الاستراتيجيات التي قد تساعد في التغلب على التصفية العقلية. ابذل جهدا لتحويل تركيزك عن قصد من السلبية والبحث عن جوانب أكثر حيادية أو إيجابية للموقف.

4. خصم الإيجابية

استبعاد الإيجابية هو تشويه معرفي يتضمن تجاهل أو إبطال الأشياء الجيدة التي حدثت لك

إنه مشابه للتصفية العقلية، ولكن بدلا من تجاهل الإيجابيات ببساطة، فأنت ترفضها بنشاط.

على سبيل المثال، يكمل جويل مشروعا ويحصل على جائزة لعمله المتميز. بدلا من الشعور بالفخر بإنجازه، يعزوه إلى الحظ الخالص الذي لا علاقة له بموهبته وجهده.

تتمثل إحدى طرق التغلب على هذا التشوه المعرفي في إعادة صياغة كيفية عزو الأحداث. بدلا من رؤية النتائج الإيجابية على أنها صدفة، ركز على ملاحظة كيف ساهمت نقاط قوتك ومهاراتك وجهودك في النتيجة.

5. القفز إلى الاستنتاجات

هناك طريقتان للقفز إلى الاستنتاجات:

قراءة العقل: عندما تعتقد أن شخصا ما سيتفاعل بطريقة معينة، أو تعتقد أن شخصا ما يفكر في أشياء ليست كذلك

الكهانة: عندما تتنبأ بأن الأحداث ستتكشف بطريقة معينة، غالبا لتجنب تجربة شيء صعب

على سبيل المثال، يعتقد جيمي أنه لا يستطيع تحمل الحياة بدون هيروين. مثل هذه المعتقدات تمنعه من الحصول على العلاج والمساعدة التي يحتاجها للتعافي بنجاح من تعاطي المخدرات.

للتغلب على هذا التشويه المعرفي، خذ لحظة للنظر في الحقائق قبل اتخاذ القرارات. اطرح الأسئلة وتحدى افتراضاتك الأولية.

اقرأ أيضًا على الزنبق مقال نصائح للعشرينات | 20 نصيحة لمن هم في سن العشرينات.

6. تهويل الأمور

التكبير هو المبالغة في أهمية أوجه القصور والمشاكل مع التقليل من أهمية الصفات المرغوبة.

على غرار التصفية العقلية واستبعاد الإيجابية، يتضمن هذا التشويه المعرفي تضخيم صفاتك السلبية مع تقليل صفاتك الإيجابية.

على سبيل المثال، عندما يحدث شيء سيء، ترى هذا “دليلا” على إخفاقاتك. ولكن عندما تحدث أشياء جيدة، فإنك تقلل من أهميتها.

على سبيل المثال، قد يضخم الشخص المدمن على مسكنات الألم أهمية القضاء على كل الألم ويبالغ في مدى صعوبة ألمه.

7. التفكير العاطفي

التفكير العاطفي هو طريقة للحكم على نفسك أو ظروفك بناء على عواطفك.

يفترض هذا النوع من التفكير أنه نظرا لأنك تعاني من عاطفة سلبية، يجب أن تعكس الواقع بدقة. إذا كنت تشعر بمشاعر الذنب، على سبيل المثال، فإن التفكير العاطفي سيقودك إلى استنتاج أنك شخص سيء.

على سبيل المثال، استخدمت جينا التفكير العاطفي لاستنتاج أنها كانت شخصا لا قيمة له، مما أدى بدوره إلى الإفراط في تناول الطعام.

بينما وجدت الأبحاث أن هذا التشويه شائع لدى الأشخاص الذين يعانون من القلق والاكتئاب، إلا أنه في الواقع طريقة تفكير شائعة جدا يشارك فيها الكثير من الناس.

يمكن أن يساعد العلاج السلوكي المعرفي الناس على التعرف على علامات التفكير العاطفي وإدراك أن المشاعر ليست حقائق.

8. عبارات الايجاب

تتضمن عبارات “يجب” التفكير دائما في الأشياء التي تعتقد أنك “يجب” أو “يجب” القيام بها. هذه الأنواع من العبارات يمكن أن تجعلك تشعر بالقلق أو القلق.

يمكن أن تسبب لك أيضا الشعور بالذنب أو الشعور بالفشل. لأنك تعتقد دائما أنه “يجب” عليك أن تفعل شيئا ما، ينتهي بك الأمر إلى الشعور كما لو كنت تفشل باستمرار.

مثال: تعتقد شيريل أنها يجب أن تكون قادرة على عزف أغنية على الكمان الخاص بها دون ارتكاب أي أخطاء. عندما ترتكب أخطاء، تشعر بالغضب والضيق من نفسها. نتيجة لذلك، بدأت في تجنب ممارسة الكمان.

اقرأ أيضًا على الزنبق مقال الطريق الى الحرية المالية | 16 من خطوات الحرية المالية.

9. إلصاق الصفات

التصنيف هو تشويه معرفي يتضمن إصدار حكم على نفسك أو عن شخص آخر كشخص، بدلا من رؤية السلوك على أنه شيء فعله الشخص ولا يحدده كفرد.

على سبيل المثال، قد تصنف نفسك على أنك فاشل. يمكنك أيضا تصنيف أشخاص آخرين أيضا. قد تقرر أن شخصا ما أحمق بسبب تفاعل واحد وتستمر في الحكم عليه في جميع التفاعلات المستقبلية من خلال تلك العدسة دون أي مجال للخلاص.

يمكنك مكافحة وضع العلامات من خلال تحدي دقة افتراضاتك. ابحث عن الأدلة التي تتعارض مع أفكارك السلبية. ذكر نفسك بالفرق بين الآراء والحقائق.

10. التخصيص واللوم

التخصيص واللوم هو تشويه معرفي حيث تلوم نفسك تماما، أو على شخص آخر، على موقف ينطوي، في الواقع، على العديد من العوامل الخارجة عن إرادتك.

على سبيل المثال، ألقت آنا باللوم على نفسها بسبب درجة ابنتها السيئة في المدرسة. بدلا من محاولة معرفة سبب معاناة ابنتها واستكشاف طرق للمساعدة، تفترض آنا أنها علامة على أنها أم سيئة.

عندما تجد نفسك منخرطا في هذا التشويه المعرفي، ابذل جهدا واعيا للنظر في العوامل الأخرى التي ربما لعبت دورا في الموقف.

بدلا من إلقاء اللوم على نفسك على شيء حدث، فكر في العوامل الخارجية أو تصرفات الآخرين التي ربما كانت أيضا عوامل مساهمة.

11. أن تكون دائما على حق

تتحول هذه الرغبة إلى تشويه معرفي عندما تتفوق على كل شيء آخر ، بما في ذلك الأدلة ومشاعر الآخرين.

في هذا التشويه المعرفي ، ترى آرائك الخاصة كحقائق للحياة. هذا هو السبب في أنك ستبذل قصارى جهدك لإثبات أنك على حق.

مثال

أنت تتشاجر مع أخيك حول كيف أن والديك لم يدعموك بما فيه الكفاية. أنت مقتنع بأن هذا كان هو الحال طوال الوقت ، بينما يعتقد شقيقك أنه يختلف وفقا للموقف.

نظرا لأن أخيك لا يشعر بنفس الطريقة ، فإنك تغضب وتقول أشياء تفرك أخيك بطريقة خاطئة.

أنت تعلم أنهم منزعجون ، لكنك تواصل الحجة لإثبات وجهة نظرك.

اقرأ المزيد على الزنبق من مقال فوائد التفكير المنطقي | 6 فوائد للتفكير المنطقي.

12. مغالطة التغيير

مغالطة التغيير جعلتك تتوقع أن يغير الآخرون طرقهم لتناسب توقعاتك أو احتياجاتك ، خاصة عندما تضغط عليهم بما فيه الكفاية.

مثال

تريد أن يركز شريكك عليك فقط ، على الرغم من معرفة أنه كان دائما اجتماعيا للغاية ويقدر الوقت مع الأصدقاء.

لذلك ، في كل مرة يخرجون فيها ، تخبرهم أنه ليس على ما يرام معك. في النهاية ، أنت تعلم أنهم سيغيرون طرقهم ويريدون البقاء في المنزل طوال الوقت.

13. مغالطة الإنصاف

يشير هذا التشويه المعرفي إلى قياس كل سلوك وموقف على مقياس الإنصاف. إن اكتشاف أن الآخرين لا يمنحون نفس قيمة الإنصاف للحدث يجعلك تشعر بالاستياء.

بمعنى آخر ، تعتقد أنك تعرف ما هو عادل وما هو غير عادل ، ويزعجك عندما يختلف الآخرون معك.

ستقودك مغالطة الإنصاف إلى مواجهة صراع مع أشخاص ومواقف معينة لأنك تشعر بالحاجة إلى أن يكون كل شيء “عادلا” وفقا لمعاييرك الخاصة.

لكن الإنصاف نادرا ما يكون مطلقا ويمكن أن يخدم الذات في كثير من الأحيان.

مثال

تتوقع أن يعود شريكك إلى المنزل ويدلك قدميك. إنه “عادل” فقط لأنك قضيت كل فترة ما بعد الظهر في إعداد العشاء.

لكنهم يصلون منهكين ويريدون فقط الاستحمام. إنهم يعتقدون أنه من “العدل” أن يأخذوا لحظة للاسترخاء من فوضى اليوم ، حتى يتمكنوا من إيلاء الاهتمام الكامل لك والاستمتاع بعشائك بدلا من التشتت والتعب.

14. السيطرة على المغالطات

تشير كلمة مغالطة إلى وهم أو سوء فهم أو خطأ.

يمكن أن تسير مغالطات التحكم في اتجاهين متعاكسين: إما أن تشعر بالمسؤولية أو تتحكم في كل شيء في حياتك وحياة الآخرين ، أو تشعر أنه ليس لديك سيطرة على الإطلاق على أي شيء في حياتك.

مثال

لم تتمكن من إكمال تقرير كان مستحقا اليوم. تفكر على الفور ، “بالطبع لم أستطع إكماله! مديري يرهقني ، وكان الجميع صاخبين اليوم في المكتب. من يستطيع إنجاز أي شيء من هذا القبيل؟”

15. توقع النتائج السلبية دائمًا

ترتبط الكارثة بالقفز إلى الاستنتاجات. في هذه الحالة ، تقفز إلى أسوأ استنتاج ممكن في كل سيناريو ، بغض النظر عن مدى استحالة ذلك.

غالبا ما يأتي هذا التشويه المعرفي مع أسئلة “ماذا لو”. ماذا لو لم يتصل لأنه تعرض لحادث؟ ماذا لو لم تصل لأنها لم ترغب حقا في قضاء بعض الوقت معي؟ ماذا لو ساعدت هذا الشخص وانتهى به الأمر بخيانتي أو التخلي عني؟

قد يتبع ذلك عدة أسئلة ردا على حدث واحد.

مثال

ماذا لو لم يرن المنبه؟ ماذا لو تأخرت عن الاجتماع المهم؟ ماذا لو تم فصلي بعد أن عملت بجد من أجل هذه الوظيفة؟

كيفية علاج التشوهات المعرفية؟

بمجرد أن تدرك أنك تعاني من تشوهات معرفية، هناك خطوات يمكنك اتخاذها لتغيير طرق التفكير هذه.

الحصول على المساعدة أمر مهم، لأن أنماط التفكير المشوهة هذه يمكن أن تؤثر بشكل خطير على الصحة العقلية والرفاهية. لتغيير التشوهات المعرفية:

كن أكثر وعيا بأفكارك

حاول أن تلاحظ الأفكار التي تساهم في مشاعر القلق أو السلبية أو الاكتئاب. قد تساعدك ممارسات مثل كتابة اليوميات واليقظة على بناء وعي أفضل بأفكارك.

التعرف على تأثير التشوهات المعرفية

يمكن أن تساهم التشوهات المعرفية في اتخاذ القرارات السيئة، ولكنها يمكن أن تلعب أيضا دورا مهما في ظهور المرض العقلي والقضايا الأخرى والحفاظ عليها. ترتبط هذه التشوهات بما يلي: