عاداتنا تشكل من نحن. على الرغم من أننا نعترف بأن تكوين عادات إيجابية ليس بالأمر السهل دائما. كيفية اكتساب عادة جديدة؟ أو بالأحرى لنقل كيفية بناء عادة جديدة؟
عتمادا على ما إذا كانت عادات صحية أو سيئة، تحدد العادات ما إذا كنا سنكون سعداء أو تعساء. صحية أو غير صحية. متعب أو مرتاح جيدا. قوي أو ضعيف. قوة العادات بعيدة المدى.
تشكل العادات مواقفنا وأفعالنا وقدراتنا على صنع القرار. وهي تؤثر على كل جانب من جوانب حياتنا.
ولكن قبل أن نتمكن من بناء عادات جيدة، نحتاج إلى فهم ما هي العادات وكيف تتشكل. نحتاج أيضا إلى معرفة الأخطاء التي يجب أن نتجنبها في هذه العملية.
دعونا نلقي نظرة على فن بناء عادات جيدة، بما في ذلك العلم وراءها وكيف يمكنك إعداد نفسك لتشكيل عادات جديدة وأفضل بنجاح اليوم.
ما هي العادة؟
العادة هي الميل إلى القيام بشيء ما، سواء كان ضارا أو معززا للصحة.
ستساعدك العادة الجيدة على الوصول إلى أهدافك، والتطور على الصعيدين الشخصي والمهني، والشعور بالرضا. ومع ذلك، ليست كل العادات جيدة.
العادات مدفوعة بآليات البحث عن المكافأة في الدماغ. غالبا ما يتم تشغيلها بواسطة شيء محدد. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي المشي بجوار مقهى وشم رائحة حبوب البن إلى رغبتك في تناول فنجان. الشعور بالتوتر في العمل يمكن أن يدفعك إلى تدخين سيجارة.
بعد فترة، تصبح العادات جزءا متكررا من نمط حياتك.
فيما يلي بعض الأمثلة الأخرى للعادات:
- تفريش أسنانك بعد تناول وجبة
- وضع حزام الأمان عند دخولك السيارة
- تناول الأطعمة السكرية أو المالحة عندما تكون متوترا في العمل
تشكيل العادات هو طريقة الدماغ ليكون أكثر كفاءة. بقدر ما يتعلق الأمر بالدماغ، كلما زاد عدد المهام التي يمكنك إكمالها دون إضاعة الوقت في التفكير فيها، كان ذلك أفضل.
وميل دماغنا نحو الكفاءة يمكن أن يكون إيجابيا.
على سبيل المثال، شرب عصير أخضر كل صباح يفيد صحتك. وعدم الاضطرار إلى إعادة تعلم كيفية قيادة سيارتك كل يوم يعني أن لديك وسائل نقل موثوقة.
بالطبع، يمكن أن تكون هذه الكفاءة سلبية أيضا.
على سبيل المثال، قضم أظافرك في كل مرة يكون لديك اجتماع في العمل يمكن أن يعيث فسادا في أظافرك. أو عدم تنظيف أسنانك بالفرشاة بعد تناول الطعام يمكن أن يؤدي إلى تسوس الأسنان.
ما الفرق بين العادات والروتين؟
الفرق الرئيسي بين العادة والروتين هو الوعي. كلاهما إجراءات منتظمة ومتكررة. ولكن في حين أن العادات تعمل على الطيار الآلي، فإن الروتين مقصود.
يحتاج الروتين إلى ممارسة متعمدة، أو سيموت في النهاية. لكن العادة تحدث مع القليل من التفكير الواعي أو بدونه.
على سبيل المثال، تتطلب ممارسة الامتنان النية والجهد. لن يعمل على الطيار الآلي. وينطبق الشيء نفسه على ممارسة الرياضة.
لن تبدأ في ممارسة الرياضة على الطيار الآلي. ولكن (إذا كانت لديك العادة)، فسوف تحصل على سيجارة على الطيار الآلي.
لكي يتحول الروتين إلى عادة، يجب أن يحدث السلوك مع القليل من التفكير أو بدون تفكير. على سبيل المثال، لنفترض أنك أضفت شرب العصير الأخضر إلى روتينك الصباحي.
إذا استيقظت يوما ما وصنعت عصيرا أخضر دون التفكير فيه، فيمكنك اعتباره عادة.
ننصح بقراءة مقال كيف اتخلص من عادة سيئة: 13 طريقة ستساعدك.
المنطق العلمي خلف العادات
في هذا القسم، سنقوم بتفصيل المراحل الأربع لتكوين العادة.
كيف تتشكل العادات؟
تكوين العادة هو العملية التي تصبح فيها السلوكيات تلقائية. يمكن أن تكون عملية متعمدة، أو يمكن أن تحدث بشكل غير مخطط له.
على سبيل المثال، تم تعليمك على الأرجح غسل يديك عندما كنت طفلا. وبعد فترة، أصبح غسل يديك تلقائيا. لم يكن ذلك مقصودا – لقد حدث بعد الكثير من التكرار.
شيء واحد يجب مراعاته حول عملية تكوين العادة هو أنها لا تحدث من حين لآخر. إنها حلقة تغذية مرتدة لا نهاية لها تعمل وتنشط خلال كل لحظة تكون فيها على قيد الحياة. هذا يقودنا إلى حلقة العادة.
ما هي حلقة العادة؟
يقول تشارلز دوهيج، مؤلف كتاب “قوة العادة”، إن في صميم كل عادة دائمة يوجد نمط يسمى “حلقة العادة”.
تتضمن حلقة العادة نمطا من أربع خطوات تستمر فيه جميع العادات. المراحل الأربع هي نفسها دائما وبنفس الترتيب:
المحفز (Trigger)
يحلل عقلك بيئتك باستمرار للحصول على تلميحات حول مكان المكافآت. الإشارة هي أول علامة على أنك قريب من المكافأة، مثل المال أو الحب. هذه الخطوة تحفز عقلك على بدء السلوك.
نظرا لأن الإشارة تعني أنك قريب من المكافأة، فمن الطبيعي أن تؤدي إلى الخطوة الثانية: الرغبة.
الرغبة (Craving)
الرغبة الشديدة هي القوة التحفيزية وراء كل عادة. يعطونك سببا للعمل. ومع ذلك، فإن ما تتوق إليه ليس العادة نفسها بل التغيير في الحالة التي تحصل عليها منها.
في النهاية، تنبع الرغبة الشديدة من الرغبة في تغيير حالتك الداخلية.
الاستجابة
الاستجابة هي العادة التي تؤديها. يمكن أن تأخذ شكل فكرة أو عمل. تعتمد الاستجابة على مدى تحفيزك ومدى صعوبة أداء السلوك.
على سبيل المثال، إذا كان الإجراء يتطلب جهدا أكبر مما ترغب في بذله، فلن تفعل ذلك.
المكافآة
الهدف من كل عادة هو المكافأة. يلاحظ التلميح المكافأة، والرغبة الشديدة تريد المكافأة، والاستجابة تحصل على المكافأة.
على سبيل المثال، لنفترض أنك تتجول في المدينة، وصادفت مخبزا. الإشارة ستكون ملاحظة المخبز. الرغبة الشديدة هي الرغبة في الحصول على قطعة من كعكة الشوكولاتة. وسيكون الرد هو الذهاب إلى الداخل لطلب وتناول شريحة من الكعكة.
نحن نطارد المكافآت لسببين: إنها ترضي رغباتنا الشديدة، وتعلمنا الإجراءات التي يجب أن نتذكرها في المستقبل.
اقرأ أيضًا على الزنبق مقال عادات سيئة يجب التخلص منها: أكثر من 31 من العادات السيئة.
كم من الوقت يستغرق تكوين عادة جديدة؟
في دراسة أجريت في عام 2009، وجد الباحثون في كلية لندن الجامعية أن عادات البناء تستغرق في المتوسط حوالي 66 يوما قبل أن يصبح تغيير السلوك تلقائيا.
ومع ذلك، كان اختيار العادة جزءا رئيسيا من المدة التي استغرقتها بالفعل (بين 18 و 254 يوما).
باختصار، بعض العادات أصعب أو أسهل في التشكيل من غيرها.
على سبيل المثال، قد يكون استبدال القهوة بالشاي الأخضر أسرع من التخلي عن الكافيين تماما. وقد يكون استبدال النيكوتين بالحلوى الصلبة أبطأ من استبداله بلصقات النيكوتين.
في النهاية، يعتمد الوقت الذي تستغرقه هذه العادة على مدى تحفيزك ومقدار الجهد الذي يتطلبه أداء السلوك.
تغيير العادات: 5 أخطاء يجب تجنبها
فيما يلي خمسة أخطاء يجب تجنبها عندما تريد استبدال عادة موجودة بأخرى:
1. أنت لا تتحكم في بيئتك
يعد الفشل في التحكم في بيئتك أحد أكبر التهديدات لتغيير عادة قديمة.
إذا كنت لا تزال تتناول الوجبات السريعة مع زملائك في العمل بعد يوم سيء، فمن المحتمل أنك لن تتوقف عن تناول الطعام المجهد وتتبنى الأكل الحدسي.
بدلا من ذلك، اختر التسكع مع الأصدقاء في موقع مختلف مثل مقهى أو حديقة.
وينطبق الشيء نفسه على أي عادة. تأكد من أن بيئتك تدعم التغييرات التي تريد إجراؤها.
2. أنت تحاول تغيير الكثير من العادات
التركيز على الكثير من التغييرات السلوكية في وقت واحد يمكن أن يجعلك تشعر بالإرهاق والقلق. كما ذكرنا سابقا، إذا كان الإجراء يتطلب جهدا أكبر مما ترغب في بذله، فلن تفعل ذلك.
بدلا من ذلك، ركز على تغيير سلوك واحد في كل مرة. بمجرد أن تصبح هذه العادة صلبة، انتقل إلى السلوك التالي.
اقرأ أيضًا على الزنبق مقال الخوف من المجهول | 16 نصيحة للتغلب على هذا الخوف.
3. أنت غير ملتزم بتغيير العادة
عادة صحية تستغرق وقتا والتكرار لتشكيل. هذا يعني التحلي بالصبر ومنح نفسك بعض الوقت لتحقيق أهدافك. تذكر أن الأمر يستغرق ما بين 18 إلى 254 يوما لتشكيل عادة جديدة.
4. أنت تركز بشكل كبير على النتيجة
يركز الكثير منا على النتائج قصيرة المدى، مثل خسارة 10 أرطال لرحلة على الشاطئ أو توفير ما يكفي من المال لجهاز كمبيوتر جديد.
لكن مفتاح التغيير الدائم هو تغيير نمط الحياة. بدلا من التركيز على النتائج قصيرة المدى، ركز على تكييف نمط حياتك.
5. أنت تفترض أن التغييرات الصغيرة لا تضيف ما يصل
في بعض الأحيان نتخلى عن تغيير العادة قبل أن نبدأ. نفترض أننا سنحتاج إلى إجراء تغييرات جذرية صعبة للغاية. لكن كل يوم، لدينا فرصة للتحسن قليلا أو الأسوأ قليلا.
بدلا من القلق بشأن الصورة الكبيرة، ابدأ بتغييرات صغيرة وواقعية. بمجرد أن تصبح هذه التغييرات الصغيرة طبيعة ثانية، يمكنك إجراء تغييرات أكبر ببطء.
كيفية بناء عادة جديدة؟
هذه خطوات ستساعدك على بناء عادة جديدة:
1. ابدأ بعادة صغيرة بشكل لا يصدق
عندما يكافح معظم الناس لبناء عادات جديدة، يقولون شيئا مثل، “أنا فقط بحاجة إلى مزيد من التحفيز”. أو، “أتمنى لو كان لدي نفس القدر من قوة الإرادة مثلك”.
هذا هو النهج الخاطئ. تظهر الأبحاث أن قوة الإرادة تشبه العضلات. يتعب عند استخدامه طوال اليوم. طريقة أخرى للتفكير في هذا هو أن دوافعك تنحسر وتتدفق. يرتفع ويسقط. يسمي الأستاذ في جامعة ستانفورد BJ Fogg هذا “موجة التحفيز”.
حل هذه المشكلة عن طريق اختيار عادة جديدة سهلة بما فيه الكفاية بحيث لا تحتاج إلى الدافع للقيام بذلك.
بدلا من البدء ب 50 تمرين ضغط في اليوم، ابدأ ب 5 تمرينات ضغط في اليوم. بدلا من محاولة التأمل لمدة 10 دقائق يوميا، ابدأ بالتأمل لمدة دقيقة واحدة يوميا. اجعل الأمر سهلا بما يكفي بحيث يمكنك إنجازه دون تحفيز.
2. زيادة عادتك بطرق صغيرة جدا
واحد في المئة من التحسينات تضيف بسرعة مدهشة. وكذلك واحد في المئة من الانخفاضات.
بدلا من محاولة القيام بشيء مذهل من البداية، ابدأ صغيرا وتحسن تدريجيا. على طول الطريق، ستزداد قوة إرادتك وتحفيزك، مما سيجعل من السهل التمسك بعادتك إلى الأبد.
اقرأ أيضًا على الزنبق كيف تنجح في حياتك | 16 نصيحة لتساعدك على النجاح.
3. أثناء البناء، قسم العادات إلى قطع
أثناء اكتساب عادة جديدة حاول تقسيم العادة إلى أجزاء أصغر حتى لو كانت العادة بسيطة.
إذا واصلت إضافة واحد بالمائة كل يوم، فستجد نفسك تزداد بسرعة كبيرة في غضون شهرين أو ثلاثة أشهر. من المهم الحفاظ على كل عادة معقولة، حتى تتمكن من الحفاظ على الزخم وجعل السلوك سهلا قدر الإمكان.
بناء ما يصل إلى 20 دقيقة من التأمل؟ قسمها إلى جزأين مدة كل منهما 10 دقائق في البداية.
هل تحاول القيام ب 50 تمرين ضغط في اليوم؟ قد تكون خمس مجموعات من 10 أسهل بكثير وأنت تشق طريقك إلى هناك.
4. عندما تنزلق، عد إلى المسار الصحيح بسرعة
يرتكب أصحاب الأداء الأفضل أخطاء ويرتكبون أخطاء ويخرجون عن المسار الصحيح تماما مثل أي شخص آخر. الفرق هو أنهم يعودون إلى المسار الصحيح في أسرع وقت ممكن.
أظهرت الأبحاث أن فقدان عادتك مرة واحدة، بغض النظر عن وقت حدوثها، ليس له تأثير قابل للقياس على تقدمك على المدى الطويل. بدلا من محاولة أن تكون مثاليا، تخلى عن عقلية كل شيء أو لا شيء.
لا يجب أن تتوقع الفشل، لكن يجب أن تخطط للفشل. خذ بعض الوقت للتفكير في ما سيمنع حدوث عادتك. ما هي بعض الأشياء التي من المحتمل أن تعترض طريقك؟
ما هي بعض حالات الطوارئ اليومية التي من المحتمل أن تسحبك عن المسار؟
كيف يمكنك التخطيط للتغلب على هذه المشكلات؟ أو، على الأقل، كيف يمكنك الارتداد بسرعة منها والعودة إلى المسار الصحيح؟
تحتاج فقط إلى أن تكون متسقا، وليس مثاليا. ركز على بناء هوية شخص لا يفوت عادة مرتين.
5. كن صبورا. التزم بوتيرة يمكنك الحفاظ عليها
ربما يكون تعلم التحلي بالصبر هو المهارة الأكثر أهمية على الإطلاق. يمكنك إحراز تقدم لا يصدق إذا كنت متسقا وصبورا.
إذا كنت تضيف وزنا في صالة الألعاب الرياضية، فمن المحتمل أن تكون أبطأ مما تعتقد. إذا كنت تضيف مكالمات مبيعات يومية إلى استراتيجية عملك، فمن المحتمل أن تبدأ بأقل مما تتوقع التعامل معه. الصبر هو كل شيء. افعل أشياء يمكنك تحملها.
يجب أن تبدو العادات الجديدة سهلة، خاصة في البداية. إذا بقيت ثابتا وواصلت زيادة عادتك، فسيصبح الأمر صعبا بما فيه الكفاية وسريعا بدرجة كافية. دائما ما يفعل.
إذا كنت تريد المزيد من الأفكار العملية حول كيفية بناء عادات جديدة (وكسر العادات السيئة)، فراجع كتابي العادات الذرية، والذي سيوضح لك كيف يمكن أن تؤدي التغييرات الصغيرة في العادات إلى نتائج ملحوظة.
كيفية الحفاظ على هذه العادة
الآن بعد أن عرفت كيفية بناء عادات جيدة، دعنا نلقي نظرة على بعض النصائح لك للحفاظ على سلوكك الجديد:
1. اجعل العادة جزء من جدولك الزمني
قد يكون من السهل على العادات الإيجابية الجديدة أن تسقط على جانب الطريق عندما لا تفعلها بانتظام. عندما يكون لدينا الكثير على طبقنا، يمكن للحياة أن تعيق بناء العادة. لتجنب ذلك، اجعل عاداتك الجديدة جزءا من جدولك الزمني.
2. خلق بيئة داعمة
أحط نفسك بأشخاص متشابهين في التفكير لديهم أهداف مماثلة لك. لماذا؟ لأننا كبشر، نتأثر بشكل كبير بما يفعله أو يشعر به الآخرون من حولنا.
وجدت دراسة أن بذل الجهد العقلي معدي. إن مجرد القيام بمهمة بجانب شخص يبذل الكثير من الجهد سيساعدك على فعل الشيء نفسه.
3. استخدام التذكيرات
أحد أصعب أجزاء الحفاظ على هذه العادة هو تذكر القيام بذلك في المقام الأول. هذا صحيح بشكل خاص عندما تكون في المراحل الأولى من عادتك. كما ذكرنا أعلاه، يستغرق الأمر وقتا حتى تتحول الإجراءات إلى سلوكيات معتادة.
للمساعدة في الحفاظ على عادتك، قم بتعيين تذكيرات لنفسك. قد يكون هذا تذكيرا مرئيا مثل ملصق على الثلاجة أو المرآة.
4. ممارسة التعاطف مع الذات
إن ممارسة الكثير من الضغط على نفسك للحفاظ على عادتك يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية.
بدلا من ذلك، تجنب أن تنتقد نفسك أكثر من اللازم من خلال ممارسة التعاطف مع الذات والتنظيم العاطفي. ذكر نفسك أن تكوين العادة والحفاظ عليها هي رحلة. والفشل جزء طبيعي من الرحلة.
