قد يبدو هذا غريبا بالنسبة لك ، لكن هل تعلم أن صوم الدوبامين هو الصيام الوحيد الذي لا يشمل اتباع نظام غذائي! ما مدى إثارتها؟
للحفاظ على الأمر أكثر بساطة ، فإن صيام الدوبامين هو نوع جديد من الصيام حيث لا يتعين عليك التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك. الهدف هو الامتناع عن الأنشطة الممتعة.
صيام الدوبامين هو الاسم الجذاب لبدعة العافية الشعبية. ينتج دماغك الدوبامين بشكل طبيعي ، لذلك من المستحيل “التخلص من السموم” منه. لكن هذا المفهوم يمكن أن يشجع سلوكيات جديدة ذاتية التنظيم.
الدوبامين هو جزء من مسارات المكافأة في الدماغ. عندما تفعل شيئا ينظر إليه على أنه ممتع ، فإن الناقل العصبي الدوبامين يشير إلى الدماغ أنه يجب عليه تكرار تلك التجربة.
الدوبامين هو جزء من التعلم والبقاء على قيد الحياة. لقد ساعد البشر ذات مرة على التعرف على السلوكيات الإيجابية مثل الإنجاب والطعام والراحة.
في العالم الحديث ، غالبا ما يتأثر الدوبامين بالخيارات – مثل استخدام الكحول والكافيين والسكر وألعاب الفيديو والعقاقير الترفيهية.
ما هو التخلص من سموم الدوبامين Dopamine Detox؟
التخلص من سموم الدوبامين هو شكل من أشكال العلاج السلوكي المعرفي (CBT) الذي طوره الدكتور كاميرون سيباهمصدر موثوق ، وهو طبيب مقره كاليفورنيا يهدف إلى مساعدة الناس على إدارة السلوكيات الإدمانية.
يعتقد سيباه أن التقييد الواعي للأنشطة الإدمانية يمكن أن يساعد الناس على أن يصبحوا أكثر وعيا بالسلوكيات الاندفاعية ويشجع على التفكير الأكثر مرونة.
الهدف من برنامج صيام الدوبامين في Sepah ليس حرمان الدماغ من الدوبامين أو تقليل مستويات الدوبامين ، كما يوحي الاسم.
في الواقع ، نقلت صحيفة نيويورك تايمز عن سباه ، مشيرا إلى أن اسم نهجه في العلاج المعرفي السلوكي لا ينبغي أن يؤخذ حرفيا.
أدى سوء تفسير صيام الدوبامين إلى بدعة شائعة تتمثل في حرمان نفسك من أي تجارب ممتعة مع الاعتقاد الذي لا أساس له بأن القيام بذلك سوف “يعيد ضبط” عقلك أو يساعد في خفض العتبة التي تشعر فيها بالمتعة.
حان الوقت لأن تنضم لمجتمع الزنبق المتنامي وتحصل على أفضل المقالات لتحسين حياتك والدخول لعالم النجاح
كيف يهدف صوم الدوبامين للعمل
التخلص من سموم الدوبامين هو شكل من أشكال العلاج المعرفي السلوكي ، وهي منهجية علاجية تحدد أنماط التفكير أو السلوك غير المفيدة ، وتربطها بالأسباب الكامنة ، وتساعدك على تنمية عمليات أكثر فائدة.
المفهوم الأساسي هو أنه من المرجح أن تشارك بانتظام في سلوكيات غير مفيدة إذا كانت ممتعة وقادرة على إنتاج الدوبامين. هذه هي العملية التي يمكن أن تؤدي في النهاية إلى سلوكيات إدمانية أو البحث عن المتعة الاندفاعية.
ما هو الدوبامين؟
الدوبامين يسمى أيضا رسول الكيميائية هو نوع من الناقل العصبي الذي يولده جسمك بشكل طبيعي. تستخدم هذه المادة الكيميائية في الدماغ التي تحدث بشكل طبيعي جهازك العصبي لإرسال رسائل بين الخلايا العصبية. إنه يلعب دورا حاسما في كيفية شعورنا بالمتعة.
الدوبامين لا يسبب المتعة بشكل مباشر
من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن الدوبامين مسؤول عن الإحساس بالمتعة. ولكن وفقا لدراسة أجريت عام 2016، فإن استجابة المتعة الخاصة بك هي عملية معقدة تنطوي على آليات فسيولوجية متعددة.
في هذا الشلال من الدوائر، الدوبامين هو الناقل العصبي الذي يخبر عقلك بتكرار السلوك.
ما هو صوم الدوبامين؟
صيام الدوبامين هو أحدث أنواع الصيام التي لا علاقة لها بالنظام الغذائي. بمساعدة صيام الدوبامين ، يمتنع الناس عموما عن التفاعلات الممتعة التي يمكن أن تغير مستويات الدوبامين في الدماغ.
الفكرة الكاملة وراء مفهوم “صيام الدوبامين” هي معالجة السلوكيات القهرية التي تتداخل مع سعادتك. يساعد صيام الدوبامين في التحكم في هيمنة التكنولوجيا في الحياة اليومية.
الفائدة الأخرى لصيام الدوبامين هي أنه يمكنك توقع عدد أقل من الإشعارات وأصوات التنبيه والخواتم.
علاوة على ذلك ، يعتمد صيام الدوبامين على العلاج السلوكي المعرفي ويعالج أيضا السلوكيات القهرية.
علاوة على ذلك ، هناك ستة سلوكيات قهرية مهمة ترتبط ارتباطا مباشرا بصيام الدوبامين وهي الأكل العاطفي ، والتسوق، وإدمان الإنترنت والألعاب ، والمخدرات الترفيهية ، والبحث عن الجدة ، والإباحية.
لذلك ، فإن الفكرة هي التحكم في هذه السلوكيات القهرية التي قد تسبب الإجهاد أو تؤثر سلبا على الحياة.
العلم وراء صيام الدوبامين
تقول الأبحاث أن أخذ استراحة من الأنشطة يوقف تحول نظام الدوبامين. ومع ذلك ، فإنه لا يعيد تعيينه. هذا لا يصفي الذهن.
صيام الدوبامين يعيد ضبط مستقبلات الدوبامين. عندما تحاول إعادة تعيين مستويات الدوبامين من خلال صيام الدوبامين ، فإنه يزيد من متعة الراحة.
نظرا لأنه كان يعتقد أن الدوبامين ناقل عصبي أو مادة كيميائية ، فإن الباحثين لديهم أدلة حول عمله بشكل أعمق.
يرتبط الدوبامين بشكل أساسي بالدافع وهو جزء مهم عندما يناقش شخص ما علاج الإدمان. ومع ذلك ، فهو أكثر تعقيدا من هذا.
يرتبط الدوبامين بنظام المكافآت الكبير في دماغنا. يتم النظر في المكافآت للأشياء التي نريدها ونحبها.
لفهم هذا ، لنأخذ مثالا ، كلما سمعت صوت الإشعار في هاتفك من مسافة بعيدة ، فأنت ترغب في رؤية النص.
يحدث هذا لأن صوت الإخطار أثار الدوبامين. هذه الأشياء الصغيرة هي محفزات للدوبامين. هذه الضربات الصغيرة من الدوبامين تنشط ، فهي مؤلمة ومشتتة.
فوائد صوم الدوبامين
1. يزيد من القدرة على التركيز
بمساعدة صيام الدوبامين ، يمكنك زيادة قدرتك على التركيز. كما يرتبط صيام الدوبامين بفكرة تقليل التوتر والانحرافات. يمكن أن يحدث هذا عن طريق إدخال بعض التعديلات الإيجابية على نمط حياتك اليومي.
2. يزيد من الدافع الذاتي
بما أن صيام الدوبامين يحسن التركيز ، فإنه يزيد بشكل مباشر من الدافع الذاتي وهذا الدافع الذاتي يساعد في زيادة الإنتاجية اليومية. يفيد صيام الدوبامين بشكل عام نمط حياتنا اليومي ويساعد أيضا في تحقيق التركيز الرئيسي لأهدافنا ومهنتنا.
3. يحسن التنظيم العاطفي
صيام الدوبامين يحسن التنظيم العاطفي لأننا نميل إلى الابتعاد عن الخدمات الاجتماعية وغيرها من السمية التي تساعد في تحقيق التنظيم العاطفي ويساعد أيضا في إحلال السلام مرة أخرى في حياتنا.
4. يطور ضبط النفس الكبير وقوة الإرادة
بمساعدة صيام الدوبامين ، نحافظ على مسافة من العالم الحقيقي ووسائل التواصل الاجتماعي. هذا يساعد في تطوير ضبط النفس وقوة الإرادة الكبيرة لأن هذا النوع من الصيام مرتبط بالأنشطة القائمة على الذهن.
5. يطور ويحسن الصبر
يرتبط صيام الدوبامين بأنشطة الذهن التي تساعد على تطوير وزيادة مستويات الصبر. إذا مارسناها قبل 4-5 ساعات من النوم ، فسوف يحسن صبرنا وكذلك دورة النوم.
6. يزيد من الرضا عن الحياة
عندما نبدأ في العيش بحياة سلمية وخالية من الإجهاد ، فإنه في النهاية يزيد من الرضا عن الحياة. صيام الدوبامين يخرجنا بشكل أساسي من التوتر ويعيدنا إلى السلام من خلال إبعادنا عن عالم سام ومرهق.
إصلاح مستقبلات الدوبامين مع الدوبامين الصيام
الفكرة هي أن يكون لديك عدد أقل من الانحرافات والتوتر. لا يمكن أن يحدث هذا إلا من خلال تقليل الانحرافات في أنماط حياتنا.
على سبيل المثال ، إذا بدأت في ممارسة صيام الدوبامين لمدة 3-4 ساعات في اليوم قبل النوم ، فيمكن أن تعمل بالفعل بطريقة إيجابية.
هذه الممارسات تشبه إلى حد كبير الأنشطة القائمة على الذهن التي تقلل من التوتر أيضا. وبالتالي ، فإن صيام الدوبامين يساعد في الامتناع عن العادات غير الصحية.
قد ترغب في القيام بصيام الدوبامين لسببين:
- لقد سئمت من الطريقة التي تقضي بها الوقت
- لا يمكنك مساعدة نفسك والتوقف عن ركوب الأمواج
تريد أن تجعل الأشياء العادية أكثر إثارة للاهتمام ومتعة (ولا تحتاج إلى أن يكون هاتفك في يدك باستمرار لمجرد الشعور بالتفاعل)
هناك أسباب محددة ، ولكن الهدف العام هو نفسه:
تمتع بعلاقة صحية مع هاتفك الذكي والإنترنت والعالم الرقمي ككل.
الأهداف هي:
لكسر نمط السلوكيات القهرية مثل تصفح الويب أو التقاط هاتفك بلا تفكير. على سبيل المثال ثقوب الأرانب من أشرطة فيديو يوتيوب
إن إدراك الرغبة أو الرغبة في شيء ما لا يعني أننا سنحب ذلك عندما نقوم به بالفعل. على سبيل المثال ، قد نبالغ في مدى الشعور الجيد بإعادة تجربة لعب لعبة معينة. في الواقع ، هذا مجرد حنيننا إلى الماضي.
للسماح للدماغ باستعادة مستقبلات الدوبامين بحيث تصبح الأشياء العادية أكثر متعة مرة أخرى. على سبيل المثال ، تتحول إلى هواية لأنك تستمتع بها مرة أخرى
تبدو الطريقة المبسطة للتغلب على الإدمان كما يلي:
الرغبة في التغيير + فهم الإدمان + كسر النمط القهري + بناء حياة أفضل + تعلم كيفية التعامل مع عواطفك بشكل أفضل = النجاح
القيام بالتخلص من السموم الدوبامين هو العمل على الرغبة في تغيير وكسر النمط القهري. يمنحك هذا مساحة للتنفس ، وبناء حياة أفضل ، وإذا حاولت القيام بذلك بنشاط ، فتعلم أيضا كيفية التعامل مع عواطفك بشكل أفضل.
طريقة صوم الدوبامين؟
كم من الوقت يجب أن تفعل التخلص من سموم الدوبامين؟
بشكل عام ، 2-12 أسابيع. يستغرق الأمر وقتا حتى تعيد أدمغتنا توصيلها.
أسبوعان هما الحد الأدنى لتجربة تأثيرات ملحوظة (لهذا السبب جعلنا تحدينا 14 يوما).
30 يوما طويلة بما يكفي لرؤية التغييرات وجعل التحدي الشهري جيدا. نوصي بالذهاب مع هذا الطريق.
12 أسبوعا هو الأفق الزمني النموذجي لعلاج إدمان الإنترنت (وهو أيضا قريب من تحديات 90 يوما أو 100 يوم الشائعة). غالبا ما يكون هذا طويلا بما يكفي لتغيير حياتك ولكنه قد يكون شاقا للغاية بالنسبة لكثير من الناس.
هذه خطوات صيام الدوبامين:
1. قطع الأنشطة التي تضعك في وضع الزومبي
إليك قاعدة أساسية لك: طوال مدة التحدي ، قم بقطع الأشياء التي تجعلك تدخل في وضع الزومبي.
Zombie Mode هو عندما تقوم فقط بالتمرير أو المشاهدة أو اللعب لساعات ، دون الاستمتاع بها حقا ، ولكن غير قادر على التوقف، غير قادر على فعل أي شيء ذي قيمة.
إنه عندما تتعثر لساعات في الانخراط في أنشطة الدوبامين الرخيصة. الجناة الأكثر شيوعا هم:
- وسائل التواصل الاجتماعي
- مشاهدة Netflix بنهم
- ألعاب الفيديو
- الإباحية
أنت تعرف ما هو الشيء الخاص بك. قد تسمع نفسك تبرر أنك لست مضطرا إلى قطع هذه الأنشطة ، وأنك ببساطة ستتحكم في نفسك بشكل أفضل قليلا وسيكون الأمر على ما يرام. يمكنك تجربتها. ومع ذلك ، غالبا ما يكون هذا عذرا للأسباب التالية:
إذا كان بإمكانك تعديل سلوكك ، فلن تواجه المشكلة في المقام الأول. كما أن هذه الأنشطة غالبا ما تكون مقيدة معا، لذلك على الرغم من أن مشكلتك الرئيسية هي YouTube، إلا أن فتح وسائل التواصل الاجتماعي غالبا ما ينتهي بك الأمر على YouTube.
بالإضافة إلى ذلك ، مع مستقبلات الدوبامين المستنفدة ، من الصعب للغاية تنظيم سلوكك وهو أحد أهداف التخلص من سموم الدوبامين – لاستعادة القدرة على تنظيم سلوكك.
2. الانخراط في أنشطة الحياة الحقيقية
بمجرد التخلص من الانحرافات المسببة للإدمان ، فإن السؤال التالي هو:
ماذا تفعل في الواقع أثناء التخلص من سموم الدوبامين؟
أنت لا تريد أن تجلس فقط ولا تفعل شيئا.
حسنا ، من الأسهل الركض نحو شيء ما بدلا من الهروب.
إذا لم تقم ببناء حياة أكثر إرضاء بدون الإنترنت ، وإذا لم تحاول حل العوامل الأساسية التي تؤدي إلى استخدام التكنولوجيا القهرية ،
فمن المحتمل أن تنتكس. ستعود إلى عاداتك السيئة في أي وقت من الأوقات.
ماذا نعني بحياة أكثر إرضاء؟
حسنا ، يمكنك المشاركة في الأنشطة التي تجعلك تشعر بالإيجابية بعد ذلك.
أنشطة جيدة للتخلص من سموم الدوبامين:
- التحدث إلى الناس
- الطبخ والأكل
- الذهاب للتنزه
- قراءة الكتب
- كتابة اليوميات
- ممارسة الحياة
3. استهلاك محتوى طويل الشكل فقط
هذا هو المكان الذي يصبح فيه الموضوع مثيرا للجدل لأن “صائمي الدوبامين” الأرثوذكس سيعتبرون استهلاك محتوى طويل الشكل ثقيلا بالدوبامين.
ومع ذلك ، نحن هنا على المدى الطويل ، وإذا كنت ترغب في إنهاء 4-12 أسبوعا ، فإن العيش مثل الراهب سيجعل من الصعب متابعته.
معظم الناس غير قادرين على العمل طوال الوقت (على الرغم من أن ما نسميه العمل غالبا ما يكون ذاتيا). يحاول الناس استبدال وقت فراغهم (الذي قضوه بلا تفكير) بكونهم أكثر إنتاجية ، لكن هذا غير قابل للتطبيق.
نحن بحاجة إلى فترات راحة ووقت لا نحتاج فيه إلى التفكير في العمل.
ومع ذلك ، حتى إذا بدأت في متابعة أوقات الفراغ الأكثر وعيا ، فقد تكون متعبا من متابعتها طوال الوقت.
أنت لا تريد القيام بأنشطة طائشة لأن هذا ما أوقعك في مشكلة في المقام الأول. بدلا من ذلك ، تريد اختيار محتوى عالي الجودة يتم استهلاكه بشكل أبطأ: المحتوى الطويل.
الكتب والكتب الصوتية هي خيار رائع. لعب ألعاب الطاولة مع الأصدقاء شخصيا أمر مذهل. مشاهدة فيلم واحد دون أي مشتتات أمر جيد. الشراهة في مشاهدة مسلسل Netflix أثناء التمرير على هاتفك ليست كذلك.
المشكلة في الأنشطة عالية الدوبامين هي:
الدوبامين يدفعك إلى القيام بالأشياء التي تنتج معظم الدوبامين.
فيما يلي مجموعة من العوامل التي تجعل السلوك ثقيلا بالدوبامين:
طول التحفيز
ارتفاع الدوبامين الذي تحصل عليه من السلوك
قوة التحفيز
بالطبع ، من الصعب قياس ذلك على أساس فردي ، ومع ذلك ، إذا كنت تعتقد للحظة يمكنك تقدير ذلك.
تنتج الأدوية ارتفاعا كبيرا ولديها قوة تحفيز عالية مجنونة.
تتمتع ألعاب الفيديو بقوة كبيرة وأيضا طول التحفيز بدون توقف تقريبا.
الإباحية محفزة للغاية ورواية للغاية.
إذا قارنت هذه الأنشطة بمحتوى أطول مثل فيلم ، فإن طول التحفيز طويل ، لكن القوة ليست كذلك.
4. تناول طعام صحي
خلال حمية الدوبامين، حاول الابتعاد عن الأكل الجاهز قدر الإمكان.
كما نعرف جميعًا فالأكل الجاهز مليء بالسكريات والدهون التي تحفز الدماغ بشكل كبير، والابتعاد عنها يساعدنا في ضبط مستويات الدوبامين.
5. التأمل لمدة 10 دقائق يوميًا
التفكير والتأمل لمدة قصيرة يساعد كثيرًا الدماغ على الابتعاد عن المشتتات مما قد يؤزر جهود الدماغ للسيطرة على مستويات الدوبامين.
خصص استراحة يومية في مكان هادئ وجرب التأمل لمدة بين 5 إلى 10 دقائق.
6. تحديد ساعات استخدام الموبايل
الهاتف المحمول هو أصل البلاء، فيجب خلال فترة الحمية تجنب استخدامه أو تحديد الوقت الذي سيتخدم فيه الموبايل واتباعه بشكل صارم.
هل يمكن للدوبامين أن يعالجك بسرعة من إدمان الهواتف الذكية؟
من الواضح أن الكثير من الناس يبحثون عن طرق للهروب من العادات السيئة التي تؤدي إلى استجابة لا تشعر بالرضا ، سواء كانت الشعور بالوحدة أو الإفراط في تناول الطعام.
لن يجدوا حلا كاملا في صيام الدوبامين. لكن بيريدج أشار إلى أنه عنصر مهم في مقاومة الإغراء.
“صيام الدوبامين هو استراتيجية رائعة” ، عندما لا يتم أخذها بعيدا ، مثل تجنب الاتصال بالعين. وقال: “إنه ليس الحل الكامل”.
في الواقع ، وجدت الدراسات حول كيفية مقاومة الإغراء بنجاح أن وجود إجراء ملموس ، مثل رؤية صينية الحلوى في حفلة واختيار المشي والوقوف بعيدا عن الحلويات ، أمر فعال للغاية.
في الواقع التعامل مع الإغراءات أو المشاعر أو السلوكيات السلبية يختلف عن الدوبامين بسرعة. للقيام بذلك ، أوصى بيريدج بممارسة الذهن.
يمكن أن يساعدك اليقظة الذهنية في التوصل إلى طرق للتعامل مع الأشياء الصعبة التي ستواجهها يوميا ، بينما لا تزال تستمتع بالحياة اليومية.
لممارسة اليقظة الذهنية ، في المرة القادمة التي تجد فيها نفسك تشعر بالملل وتصل إلى هاتفك للتمرير عبر وسائل التواصل الاجتماعي دون تفكير ، توقف مؤقتا ولاحظ ما تفكر فيه وكيف يشعر جسمك.
ثم اختر شيئا آخر للقيام به بدلا من ذلك ، مثل المشي أو صنع الشاي.
الملخص
تتشابه علامات الحاجة إلى التخلص من سموم الدوبامين مع علامات الإدمان: فأنت لا تشعر بالرضا عن الطريقة التي تقضي بها وقتك ، ولا تستمتع به ، وتتصرف بشكل قهري في كثير من الأحيان.
التخلص من سموم الدوبامين هو شعار ، لكن هذه التقنية تعتمد على العلاج السلوكي المعرفي ، وهو فعال للغاية حتى لعلاج إدمان الإنترنت.
التخلص من السموم الدوبامين هو حل مؤقت يساعدك على إعادة التفكير في علاقتك بالأجهزة الرقمية.
افعلها كتجربة. انظر كيف تستخدم وقتك عندما لا يتم تناوله بالكامل عن طريق التمرير.
[ajax_load_more]
