إذا وجدت نفسك في أي وقت تنسى المكان الذي تركت فيه مفاتيحك أو تفرغ المعلومات المتعلقة بالاختبارات المهمة، فربما تساءلت عن كيفية تحسين الذاكرة. لحسن الحظ، هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها لزيادة قوة الذاكرة. كيف يتم تقوية الذاكرة والتركيز؟
من الواضح أن استخدام نوع من نظام التذكير يمكن أن يساعد. يساعدك إعداد تقويم عبر الإنترنت يرسل تذكيرات إلى هاتفك على تتبع كل تلك المواعيد والاجتماعات. يمكن أن يضمن إنشاء قوائم المهام اليومية عدم نسيان المهام المهمة التي يجب إكمالها.
ولكن ماذا عن كل المعلومات المهمة التي تحتاجها لترسيخها فعليا في ذاكرتك طويلة المدى؟
سيتطلب الأمر بعض الجهد وحتى يتضمن التغيير والتبديل أو تغيير روتين دراستك العادي بشكل كبير، ولكن هناك عددا من الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها للحصول على المزيد من ذاكرتك.
قبل الاختبار الكبير التالي، تأكد من إطلاعك على بعض هذه التقنيات المجربة والمختبرة لتحسين الذاكرة بشكل طبيعي.
يمكن لهذه الاستراتيجيات التي أثبتت جدواها في الأبحاث تحسين الذاكرة بشكل فعال، وتعزيز الاستدعاء، وزيادة الاحتفاظ بالمعلومات.
حان الوقت لأن تنضم لمجتمع الزنبق المتنامي وتحصل على أفضل المقالات لتحسين حياتك والدخول لعالم النجاح
كيف تقوي الذاكرة والتركيز؟
هذه طرق لتقوية الذاكرة والتركيز:
1. ركز على شيء واحد في كل مرة
قم بإيقاف تشغيل التلفزيون أثناء الدراسة واخرج من الهاتف أثناء القيادة.
عندما تقوم بالتوفيق بين أنشطة متعددة، يتم تقسيم انتباهك، مما يجعل من الصعب معالجة المعلومات اللازمة لتذكر ما تفعله.
إذا كنت تريد أن تتذكر الأشياء بشكل أكثر وضوحا، فركز على مهمة واحدة في كل مرة. احتفظ بهاتفك في جيبك، وانزع سماعات الرأس، واهدف إلى تكريس نفسك للمهمة التي تقوم بها.
قد يكون هناك تأثير طويل المدى لتعدد المهام أيضا. هناك أدلة على أن الأشخاص الذين يقومون بمهام متعددة يميلون إلى النضال مع الانحرافات أكثر من غيرهم.
2. ركز انتباهك
الانتباه هو أحد المكونات الرئيسية للذاكرة. لكي تنتقل المعلومات من ذاكرتك قصيرة المدى إلى ذاكرتك طويلة المدى، تحتاج إلى الاهتمام بهذه المعلومات بنشاط.
حاول الدراسة في مكان خال من الانحرافات مثل التلفزيون والموسيقى وغيرها من المشتتات.
قد يمثل التخلص من عوامل التشتيت تحديا، خاصة إذا كنت محاطا برفقاء السكن الصاخبين.
3. تجنب الازدحام
تمنحك دراسة المواد على مدار عدد من الجلسات الوقت الذي تحتاجه لمعالجة المعلومات بشكل مناسب.
أظهرت الأبحاث باستمرار أن الطلاب الذين يدرسون بانتظام يتذكرون المادة بشكل أفضل بكثير من أولئك الذين يقومون بكل دراستهم في جلسة ماراثونية واحدة.
4. الهيكل والتنظيم
وجد الباحثون أن المعلومات منظمة في الذاكرة في مجموعات ذات صلة.2 يمكنك الاستفادة من ذلك من خلال هيكلة وتنظيم المواد التي تدرسها.
حاول تجميع المفاهيم والمصطلحات المتشابهة معا، أو قم بعمل مخطط تفصيلي لملاحظاتك وقراءات الكتب المدرسية للمساعدة في تجميع المفاهيم ذات الصلة.
5. استخدام أجهزة مقوية للذاكرة
هذه الأجهزة عبارة عن تقنية غالبا ما يستخدمها الطلاب للمساعدة في الاستدعاء. أجهزة الذاكرة هي ببساطة وسيلة لتذكر المعلومات.
على سبيل المثال، قد تربط مصطلحا تحتاج إلى تذكره بعنصر شائع تعرفه جيدا. أفضل فن الإستذكار هي تلك التي تستخدم الصور الإيجابية أو الفكاهة أو الجدة.
6. تصور المفاهيم
يستفيد الكثير من الناس بشكل كبير من تصور المعلومات التي يدرسونها. انتبه إلى الصور الفوتوغرافية والمخططات والرسومات الأخرى في كتبك المدرسية.
إذا لم يكن لديك إشارات مرئية للمساعدة، فحاول إنشاء إشارات خاصة بك. ارسم مخططات أو أشكالا في هوامش ملاحظاتك أو استخدم أقلام التمييز أو الأقلام بألوان مختلفة لتجميع الأفكار ذات الصلة في مواد الدراسة المكتوبة.
7. تدوين وكتابة الملاحظات
اكتب شيئا ما إذا كنت تريد تذكره في المستقبل. سيساعدك تدوين ملاحظة على الاحتفاظ بالمعلومات ، حتى لو لم تنظر إلى ملاحظاتك مرة أخرى!
في حين أن الحفظ يحدث بالكامل في الدماغ ، فإن الكتابة هي فعل مادي. من خلال الجمع بين الحفظ وفعل الكتابة ، فإنه يساعد عقلك على تخصيص المعلومات للذاكرة.
من الغريب أن الأبحاث تشير إلى أنه من الصعب تحقيق نفس التأثير عن طريق كتابة شيء ما على هاتفك أو الكمبيوتر المحمول ، لذلك من الأفضل أن تلتزم بالقلم والورقة إذا كنت تريد حقا تذكر عيد ميلاد صديقك أو موعد طبيب الأسنان الأسبوع المقبل.
8. ربط المعلومات الجديدة بالأشياء التي تعرفها بالفعل
عندما تدرس مادة غير مألوفة، خذ الوقت الكافي للتفكير في كيفية ارتباط هذه المعلومات بما تعرفه بالفعل.
من خلال إقامة علاقات بين الأفكار الجديدة والذكريات الموجودة سابقا، يمكنك زيادة احتمالية تذكر المعلومات المكتسبة مؤخرا بشكل كبير.
9. اقرأ بصوت عال
تشير الأبحاث المنشورة في عام 2017 إلى أن قراءة المواد بصوت عال يحسن ذاكرتك للمادة بشكل كبير.3 اكتشف المعلمون وعلماء النفس أيضا أن جعل الطلاب يقومون بالفعل بتدريس مفاهيم جديدة للآخرين يعزز الفهم والتذكر.
10. إيلاء اهتمام إضافي للمعلومات الصعبة
هل سبق لك أن لاحظت كيف أنه من الأسهل أحيانا تذكر المعلومات في بداية الفصل أو نهايته؟ لقد وجد الباحثون أن ترتيب المعلومات يمكن أن يلعب دورا في التذكر، والذي يعرف باسم تأثير الموضع التسلسلي.
بينما قد يكون تذكر المعلومات الوسطى أمرا صعبا، يمكنك التغلب على هذه المشكلة عن طريق قضاء وقت إضافي في التدرب على هذه المعلومات.
استراتيجية أخرى هي محاولة إعادة هيكلة ما تعلمته حتى يكون من الأسهل تذكره. عندما تصادف مفهوما صعبا بشكل خاص، خصص بعض الوقت الإضافي لحفظ المعلومات.
11. غير روتينك لحفظ المعلومات المهمة
قف لحفظ جزء مهم من المعلومات أو اجلس في الخارج أثناء دراسة المواد الصعبة. استلقي أو اقفز الرافعات أثناء تلاوة شيء تريد حقا استيعابه.
الروتين رائع إذا كنت ترغب في إنشاء عادات جيدة ، ولكنه يزيد أيضا من احتمالية قيامك بالحركات دون معالجة ما تفعله.
حتى شيء بسيط مثل إخراج الكمبيوتر المحمول من مكتبك والعمل على طاولة مطبخك يمكن أن يساعدك على تذكر ما تفعله في المستقبل.
12. تنويع روتين دراستك
طريقة أخرى رائعة لزيادة تذكرك هي تغيير روتين دراستك من حين لآخر.
إذا كنت معتادا على الدراسة في مكان واحد محدد، فحاول الانتقال إلى مكان مختلف خلال جلسة الدراسة التالية. إذا كنت تدرس في المساء، فحاول قضاء بضع دقائق كل صباح في مراجعة المعلومات التي درستها في الليلة السابقة.
13. احصل على قسط من النوم
لقد عرف الباحثون منذ فترة طويلة أن النوم مهم للذاكرة والتعلم. أظهرت الأبحاث أن أخذ قيلولة بعد تعلم شيء جديد يمكن أن يساعدك في الواقع على التعلم بشكل أسرع والتذكر بشكل أفضل.
في الواقع، وجدت إحدى الدراسات التي نشرت في عام 2014 أن النوم بعد تعلم شيء جديد يؤدي في الواقع إلى تغيرات جسدية في الدماغ. شهدت الفئران المحرومة من النوم نموا شجيريا أقل بعد مهمة التعلم من الفئران التي تستريح جيدا.
لذلك في المرة القادمة التي تكافح فيها لتعلم معلومات جديدة، فكر في الحصول على نوم جيد ليلا بعد الدراسة.
ارتبط قلة النوم السليم بضعف الذاكرة لبعض الوقت.
يلعب النوم دورا مهما في تعزيز الذاكرة، وهي عملية يتم فيها تقوية الذكريات قصيرة المدى وتحويلها إلى ذكريات طويلة الأمد.
تظهر الأبحاث أنه إذا كنت محروما من النوم، فقد تؤثر سلبا على ذاكرتك.
على سبيل المثال، نظرت إحدى الدراسات في آثار النوم على 40 طفلا تتراوح أعمارهم بين 10 و 14 عاما.
تم تدريب مجموعة من الأطفال على اختبارات الذاكرة في المساء، ثم تم اختبارهم في صباح اليوم التالي بعد نوم الليل. تم تدريب المجموعة الأخرى واختبارها في نفس اليوم، مع عدم النوم بين التدريب والاختبار.
كان أداء المجموعة التي نامت بين التدريب والاختبار أفضل بنسبة 20٪ في اختبارات الذاكرة.
وجدت دراسة أخرى أن الممرضات اللائي يعملن في النوبة الليلية ارتكبن أخطاء رياضية أكثر وأن 68٪ منهن سجلن درجات أقل في اختبارات الذاكرة مقارنة بالممرضات اللائي يعملن في نوبة نهارية.
يوصي خبراء الصحة البالغين بالحصول على ما بين 7 و 9 ساعات من النوم كل ليلة للحصول على صحة مثالية.
14. تناول كميات أقل من السكر المضاف
تم ربط تناول الكثير من السكر المضاف بالعديد من المشكلات الصحية والأمراض المزمنة، بما في ذلك التدهور المعرفي.
أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي مليء بالسكر يمكن أن يؤدي إلى ضعف الذاكرة وتقليل حجم الدماغ، خاصة في منطقة الدماغ التي تخزن الذاكرة قصيرة المدى.
على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على أكثر من 4000 شخص أن أولئك الذين يتناولون كميات أكبر من المشروبات السكرية مثل الصودا لديهم أحجام دماغية أقل وذكريات أسوأ في المتوسط مقارنة بالأشخاص الذين يستهلكون كميات أقل من السكر.
إن تقليل السكر لا يساعد ذاكرتك فحسب، بل يحسن صحتك العامة أيضا.
15. جرب مكمل زيت السمك
زيت السمك غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
هذه الدهون مهمة للصحة العامة وقد ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتقلل الالتهاب، وتخفف من التوتر والقلق، وتبطئ التدهور العقلي (3Trusted Source، 4Trusted Source).
أظهرت العديد من الدراسات أن تناول مكملات الأسماك وزيت السمك قد يحسن الذاكرة، خاصة عند كبار السن.
16. خصص وقتا للتأمل
قد تؤثر ممارسة التأمل بشكل إيجابي على صحتك بعدة طرق.
إنه مريح ومهدئ، وقد وجد أنه يقلل من التوتر والألم، ويخفض ضغط الدم وحتى يحسن الذاكرة.
في الواقع، ثبت أن التأمل يزيد من المادة الرمادية في الدماغ. تحتوي المادة الرمادية على أجسام الخلايا العصبية (9 مصدر موثوق).
مع تقدمك في العمر، تنخفض المادة الرمادية، مما يؤثر سلبا على الذاكرة والإدراك.
لقد ثبت أن تقنيات التأمل والاسترخاء تعمل على تحسين الذاكرة قصيرة المدى لدى الأشخاص من جميع الأعمار، من الأشخاص في 20s إلى كبار السن.
17. الحفاظ على وزن معتدل
الحفاظ على وزن الجسم المعتدل أمر ضروري للرفاهية وهو أحد أفضل الطرق للحفاظ على جسمك وعقلك في أفضل حالة.
أثبتت العديد من الدراسات أن السمنة عامل خطر للتدهور المعرفي.
يمكن أن تسبب السمنة في الواقع تغييرات في الجينات المرتبطة بالذاكرة في الدماغ، مما يؤثر سلبا على الذاكرة.
يمكن أن تؤدي السمنة أيضا إلى مقاومة الأنسولين والالتهابات، وكلاهما يمكن أن يؤثر سلبا على الدماغ.
وجدت دراسة أجريت على 50 شخصا تتراوح أعمارهم بين 18 و 35 عاما أن ارتفاع مؤشر كتلة الجسم كان مرتبطا بأداء أسوأ بكثير في اختبارات الذاكرة.
ترتبط السمنة أيضا بزيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر، وهو مرض تدريجي يدمر الذاكرة والوظيفة المعرفية.
18. درب عقلك
ممارسة مهاراتك المعرفية من خلال لعب ألعاب الدماغ هي وسيلة ممتعة وفعالة لتعزيز ذاكرتك.
تعد الكلمات المتقاطعة وألعاب تذكر الكلمات و Tetris وحتى تطبيقات الأجهزة المحمولة المخصصة لتدريب الذاكرة طرقا ممتازة لتقوية الذاكرة.
وجدت دراسة شملت 42 بالغا يعانون من ضعف إدراكي معتدل أن ممارسة الألعاب على تطبيق تدريب الدماغ لمدة 8 ساعات على مدى فترة 4 أسابيع حسنت الأداء في اختبارات الذاكرة.
19. إجراء اختبار مستويات فيتامين (د) لديك
فيتامين (د) هو عنصر غذائي مهم يلعب العديد من الأدوار الحيوية في الجسم.
تم ربط المستويات المنخفضة من فيتامين (د) بمجموعة من المشكلات الصحية، بما في ذلك انخفاض الوظيفة الإدراكية.
وجدت دراسة تابعت 318 من كبار السن لمدة 5 سنوات أن أولئك الذين لديهم مستويات دم من فيتامين (د) أقل من 20 نانوغرام (نانوغرام) لكل ملليلتر (مل) فقدوا ذاكرتهم وقدراتهم المعرفية الأخرى بشكل أسرع من أولئك الذين لديهم مستويات طبيعية من فيتامين (د).
كما تم ربط المستويات المنخفضة من فيتامين (د) بزيادة خطر الإصابة بالخرف.
20. التمرين
التمرين مهم للصحة البدنية والعقلية بشكل عام.
أثبتت الأبحاث أنه مفيد للدماغ وقد يساعد في تحسين الذاكرة لدى الأشخاص من جميع الأعمار، من الأطفال إلى كبار السن.
على سبيل المثال، أظهرت دراسة أجريت على 144 شخصا تتراوح أعمارهم بين 19 و 93 عاما أن نوبة واحدة مدتها 15 دقيقة من التمارين المعتدلة على دراجة ثابتة أدت إلى تحسين الأداء المعرفي، بما في ذلك الذاكرة، في جميع الأعمار.
أظهرت العديد من الدراسات أن التمارين الرياضية قد تزيد من إفراز البروتينات الواقية للأعصاب وتحسن نمو وتطور الخلايا العصبية، مما يؤدي إلى تحسين صحة الدماغ.
يرتبط التمرين المنتظم في منتصف العمر أيضا بانخفاض خطر الإصابة بالخرف في وقت لاحق من الحياة.
ماهي الاشياء التي تقوي الذاكرة؟
تؤدي الشيخوخة الطبيعية إلى تغييرات تدريجية في العديد من المهارات المرتبطة بالتفكير والذاكرة.
على سبيل المثال، قد تجد صعوبة في تركيز انتباهك واستيعاب المعلومات بسرعة.
يمكن أن يؤدي التباطؤ في المعالجة إلى اختناق المعلومات التي تدخل ذاكرتك قصيرة المدى، مما يقلل من كمية المعلومات التي يمكن الحصول عليها وترميزها في الذاكرة طويلة المدى.
لكن استراتيجيات 4 التالية يمكن أن تساعدك على تعلم كيفية تحسين التركيز وحضور المعلومات المقدمة لك:
1. عندما يتحدث إليك شخص ما، انظر إلى الشخص واستمع إليه عن كثب. إذا فاتك شيء قيل، فاطلب من الشخص تكراره أو التحدث ببطء أكثر.
2. أعد صياغة ما يقال للتأكد من فهمك له ولتعزيز المعلومات.
على سبيل المثال، إذا قال أحدهم، “يمكننا مشاهدة الفيلم إما في مسرح Loews في الساعة 7:30 أو في Paramount في الساعة 7:50″، فقد تجيب، “أيهما تفضل، 7:30 في Loews أو 7:50 في Paramount؟”
3. إذا وجدت أنك تميل إلى التشتت أثناء المحادثات، فحاول الاجتماع مع أشخاص في بيئات هادئة.
على سبيل المثال، يمكنك اقتراح الاجتماع في منزل شخص ما بدلا من مطعم صاخب.
عندما تقابل أشخاصا في مطعم، اجلس على طاولة بالقرب من الحائط. إذا جلس رفاقك على الحائط وجلست في مواجهتهم، فستتمكن من التركيز عليهم دون أن تشتت انتباهك إلى رواد المطعم الآخرين.
4. يمكنك تحسين قدرتك على التركيز على مهمة ما وحجب عوامل التشتيت إذا كنت تفعل شيئا واحدا في كل مرة.
حاول تجنب الانقطاعات. على سبيل المثال، إذا سألك شخص ما عن شيء ما أثناء وجودك في منتصف القراءة أو العمل، اسأل عما إذا كان بإمكان الشخص الانتظار حتى تنتهي. لا ترد على الهاتف حتى تنتهي مما تفعله – دع البريد الصوتي يتلقى المكالمة.
