إن تعلم كيفية التخلص من التشتت الذهني ليس بالأمر الهين ولكنه في نفس الوقت ليس بالأمر المستحيل.
في معظم الأيام، تجلس على مكتبك، وعلى استعداد لإنجاز بعض العمل.
“حسنا ، دعنا نفعل ذلك”، تفكر في نفسك.
يمكنك التمرير إلى Word أو Google Drive وفتح مستند جديد. قد يكون لديك فكرة عما يجب القيام به، ولكن ماذا يحدث بعد ذلك؟
التشتت له تكلفة ضخمة على تركيزنا وإنتاجيتنا. إذا كنت ترغب في تحسين أو زيادة تركيزك، فأنت بحاجة إلى تعلم كيفية التعامل مع المشتتات والملهيات في حياتك، وإليك كيفية القيام بذلك.
ملاحظة مهمة: قد يكون التشتت الذهني مرتبط بمرض جسدي أو نفسي لذلك يجب مراجعة الطبيب للاستشارة إذا كان التشتت بدرجة كبيرة.
حان الوقت لأن تنضم لمجتمع الزنبق المتنامي وتحصل على أفضل المقالات لتحسين حياتك والدخول لعالم النجاح
مفهوم التشتت الذهني وأسباب حدوثه
يعرَف التشتت الذهني بأنه حالة من الضعف العام والانتباه والتركيز، والتي تنتج عن عدة عوامل وأسباب، كالإجهاد النفسي والعاطفي والجسدي، بالإضافة إلى تناول الأطعمة غير الصحية وعدم الحصول على قدر كاف من النوم والراحة، ويمكن أيضًا أن يكون نتيجة للتعرض المتكرر لمصادر التشتيت والضوضاء المحيطة بالفرد، ويسبب التشتت الذهني تراجعًا في القدرات العقلية للفرد مثل النسيان وصعوبة التركيز، لذا يجب العمل على التغلب على هذه الحالة المزعجة والحفاظ على صحة العقل والجسم.
ا يجعل الموضوع أكثر صعوبة أن التشتت الذهني يمكن أن يؤدي إلى تفاقم القلق والإجهاد والتوتر، وبالتالي التسبب في ضعف أداء المهام وخلل في حياتنا الشخصية.
لذلك، في هذا المقال سوف نتطرق إلى كيفية التخلص من التشتت الذهني ومعالجة هذه المشكلة بطرق فعالة تساعدك على زيادة تركيزك وزيادة إنتاجية عملك.
أضرار التشتت الذهني على الصحة العقلية والجسدية
يعتبر التشتت الذهني من الأمور الخطيرة التي تؤثر على الصحة العقلية والجسدية للإنسان.
فالشعور بعدم القدرة على التركيز يمكن أن يؤدي إلى الإحباط والإرهاق النفسي، كما يمكن أن يزيد من مستويات التوتر والقلق. بالإضافة إلى ذلك، فإن التشتت الذهني على المدى البعيد يمكن أن ينتج عنه اضطرابات مختلفة مثل التهابات الجهاز التنفسي ومشاكل الجهاز الهضمي.
من الضروري العمل على التخلص من هذا الشعور السيئ من خلال الممارسة اليومية للرياضة، وتناول التغذية الصحية، إضافة إلى التركيز على الاسترخاء وتحسين جودة النوم، وهذه الحلول يمكن أن تحد من هذه الأعراض وتعزز الصحة العامة للإنسان. ترو
يض الذهن والتخلص من التشتت الذهني يجعل الإنسان يشعر بالارتياح ويحسن جودة حياته، لذلك فالحفاظ على الصحة النفسية له تأثير كبير في الحفاظ على الصحة الجسدية.
بالتزامن مع ذلك، يمكن أيضًا أن يؤدي التشتت الذهني إلى زيادة مستويات الطاقة، مما يؤثر على سلوك الإنسان ويجعله أكثر قدرة على إنجاز المهام المطلوبة بفعالية وبدون تأخير.
لذا، ينصح بعدم إهمال الصحة العقلية والجسدية واتباع نصائح مختلفة للحماية من التأثيرات السلبية للتشتت الذهني.
كيف تتخلص من التشتت الذهني
هذه أهم النصائح والخطوات التي قد تفيد في التخلص من التشتت الذهني:
1. ضع رؤيتك وأهدافك في الاعتبار
من المهم أن تبدأ بسؤال نفسك لماذا تريد التخلص من التشتت الذهني. هذا يعني معرفة بالضبط لماذا تحتاج إلى التركيز في المقام الأول.
هل لديك عرض تقديمي كبير في العمل الأسبوع المقبل تحتاج إلى الاستعداد له؟
هل لديك حلم بتعلم العزف على الغيتار وتحتاج إلى التركيز لمدة ساعة كل يوم أثناء التدريب؟
سيساعدك تحديد هدفك النهائي على تكريس نفسك لتعلم كيفية التركيز. إن معرفة سبب حاجتنا إلى الحفاظ على تركيزنا يمكن أن يساعدنا على تجاوز الأجزاء الصعبة والمملة من تحقيق أهدافنا.
هذا هو الوقت الذي يتم فيه اختبار قدرتنا على التركيز حقا وعندما تكون هناك حاجة ماسة إليها.
اقرأ أيضًا: تنظيم الوقت للموظفات: أفضل 14 نصيحة للعاملات.
2. خطط ليومك قبل البدء
في الصباح، قبل أن يبدأ يوم عملك، خصص بضع دقائق لإدارة جدولك الزمني. طريقة رائعة للقيام بذلك هي عن طريق أي تطبيق لإدارة الوقت.
يجب عليك تحديد أولوياتك والمهام الحيوية والعاجلة حقا في ذلك اليوم، أما المهام غير الملحة للغاية ولكنها لا تزال مهمة جدًا والتي يجب عليك تجنبها إما عن طريق تفويضها أو القضاء عليها تماما.
قد يكون هذا النوع الأخير من المهام صعبا لأنه غالبا ما يكون عاجلا، على الرغم من أنه غير مهم، مثل الأسئلة من الزملاء فيما يتعلق بمشاكلهم والمكالمات الهاتفية ورسائل البريد الإلكتروني التي تجيب عليها افتراضيا.
بدلا من ذلك، سيطر أنت على الأمور واتخذ قرارًا واعيًا بما ستذهب إليه عندما يأتيك شيء يجب فعله.
3. قلل من فوضى يومك
إذا كان لديك 20 مهمة تحتاج إلى القيام بها كل يوم، فما مدى فعالية قدرتك على التركيز في رأيك؟
لا يمكنك أن تتوقع القيام بهذه الأشياء بجودة وإتقان إذا كنت مشتتًا جدًا بحيث لا يمكنك التركيز. تحتاج إلى تقسيمها إلى الأساسيات إذا كنت تريد أن تتعلم كيفية عدم تشتيت انتباهك.
ركز على القيام فقط ب 2-3 مهمة في اليوم، ليس أكثر من ذلك. كل ما تحتاجه هو اتخاذ خطوات نحو تحقيق أهدافك.
“قليل دائم خير من كثير منقطع”.
أبطأ هو أفضل بكثير من الاستسلام في وقت مبكر لأنك أخذت على عاتقك الكثير. في النهاية، هذا أفضل لصحتك العقلية حيث سترى نفسك باستمرار تمضي قدما دون تشتيت انتباهك بسهولة.
اقرأ أيضًا: هل الاصدقاء مهمين: 6 من أهم فوائد الصداقة.
4. قم بهذه المهام في أقرب وقت ممكن
من أجل التأكد من إنجاز تلك المهام من 2 إلى 3، تحتاج إلى القيام بها في وقت مبكر من أجل الاستمرار في التركيز على المهمة دون الشعور بالإرهاق. هذا يعني أنه بمجرد الاستيقاظ، فأنت تخطط بالفعل لكيفية القيام بذلك.
إنه أمر صعب معك حق، لكن الانتظار للقيام بها لاحقا لا يؤدي إلّا إلى تشتيت الانتباه. ستأتي هذه المشتتات حتما في شكل رسائل بريد إلكتروني غير متوقعة أو وسائل التواصل الاجتماعي أو طفل يحتاج إلى اهتمامك أو زملاء العمل الذين يحتاجون إلى يد المساعدة في مشاريعهم.
كل هذا يمكن أن يستنزف قوة إرادتك ويجعل التركيز على المهمة المطروحة أكثر صعوبة.
5. ركز على أصغر جزء من عملك في وقت واحد
طريقة سهلة لقتل تركيزك هي رؤية هدف للإنجاز الكبير والعملاق الذي هو عليه. ستستغرق معظم الأهداف على الأقل بضعة أسابيع إلى أشهر لتحقيقها.
سيجعلك هذا تفعل أحد أمرين:
- تشعر بالإحباط لأن الهدف كبير جدا.
- تخيل ما ستشعر به لتحقيق الهدف فقط.
هذه دائما مشكلة محتملة عند التركيز على الصورة الكبيرة أو استخدام التصور.
بدلا من ذلك، ركز على القيام بالحد الأدنى من العمل الصغير جدا.
على سبيل المثال، إذا كنت بحاجة إلى كتابة مقال، فأنت تعلم أنك ستحتاج إلى حوالي 1000 كلمة. إذا كان هذا يبدو كثيرًا، فخطط لكتابة 200 كلمة كل يوم خلال الأيام الخمسة القادمة.
إن تقسيم المهام على هذا النحو سيساعد على الشعور بأنها أكثر قابلية للإدارة، مما يساعدك على تعلم كيفية عدم تشتيت انتباهك على طول الطريق.
6. تخيل نفسك تعمل
هناك طريقة مناسبة لاستخدام التصور، وهي من خلال تصور نفسك تعمل بالفعل.
يستخدم العداؤون الأبطال هذه التقنية لتحقيق تأثير كبير، عادة من خلال العمل من خلال تخيل المستقبل.
إنهم يتخيلون أنفسهم يفوزون في البداية، ثم يتصرفون في العملية برمتها في الاتجاه المعاكس، ويشعرون ويتصورون كل خطوة على طول الطريق إلى البداية.
طريقة أسرع وأكثر ملاءمة لتطبيق هذا هو أن تتخيل نفسك تقوم بجزء صغير من المهمة المطروحة.
على سبيل المثال، إذا كنت بحاجة إلى قراءة كتاب معين، ولكن تؤجل دائمًا وتتخذ طريق المماطلة، فماذا يجب أن تفعل؟
كرر عملية التصور مع كل خطوة حتى يكون لديك هذا الكتاب في متناول اليد وأنت تقرأه عليه.
إن عملية التركيز باهتمام شديد على كل خطوة تصرف انتباهك عن مدى عدم رغبتك في القيام بشيء ما، كما أن التصورات تعد جسمك لكل خطوة تحتاج إلى القيام بها.
كل ما عليك فعله هو تطبيق هذه العملية على كل ما تحتاج إلى التركيز عليه.
اقرأ أيضًا: أهم 15 مهارة رقمية للمستقبل ستضمن لك وظيفة.
7. السيطرة على المشتتات الداخلية الخاصة بك
المشتتات الداخلية هي واحدة من تلك المشاكل التي لا يمكنك الهروب منها حقا. تحتاج إلى إيجاد طرق لإعداد عقلك للعمل، وإيجاد طرق بسيطة لمنعه من الانحراف إلى الأفكار غير الأساسية من أجل تعلم كيفية عدم تشتيت انتباهك.
هناك أنواع قليلة من المشتتات الداخلية:
أولوية الفوضى
واحدة من أكثر المشتتات شيوعا التي نواجهها هي أن لدينا الكثير من الخيارات في متناول اليد. هذا يمكن أن يسبب فوضى الأولويات.
على سبيل المثال، قد يجد بعض الأشخاص صعوبة في التركيز في المنزل لأن هناك الكثير من الخيارات للاختيار من بينها. يمكنك اختيار إعداد طعام العمل أو قراءة كتاب أو مشاهدة التلفزيون أو تناول وجبة خفيفة أو أخذ قيلولة.
إلى جانب تكاليف الإلهاء المذكورة من قبل، فإن فوضى الأولوية هي مثبّط كبير، عندما يكون هناك الكثير من الخيارات التي يحتمل أن تكون جذابة، من الصعب تركيز طاقتك والبدء بالعمل.
كما أن فوضى الأولويات هي أيضا مثبطة للهمم لأنها تجعلك تشعر بالذنب. عندما تدع المشتتات الداخلية الخاصة بك تتجاوز تركيزك، فأنت الشخص الذي يختار تحويل انتباهك وطاقتك بعيدا عن مهمتك.
لذلك عندما لا يتم إنجاز المهمة التي تريد إكمالها، لا يمكنك إلقاء اللوم على عامل خارجي. سواء كنت تفعل ذلك بوعي أم لا، فسوف ينتهي بك الأمر إلى إلقاء اللوم على نفسك!
لماذا تحدث فوضى الأولويات:
- لتلبية حاجة قائمة. على سبيل المثال ، تحتاج إلى الذهاب إلى الحمام على وجه السرعة، لذلك يضمن عقلك تحديد أولوياته.
- لتحقيق شعور معين من الرضا، مثل الرضا عن تناول كعكة حلوى الشوكولاتة اللذيذة.
- التكلفة المتصورة لتحقيق الفائدة. ما هو الجهد أو الطاقة أو الوقت اللازم لإكمال هذا الإجراء؟
يأخذ الدماغ تلقائيا هذه العوامل ال 3 في الاعتبار حتى عندما لا تفكر في ذلك بشكل عميق.
لسوء الحظ ما لم تكن تبذل جهدا واعيًا، فإن عقلك ليس دائما الأفضل في إجراء حكم دقيقة. يميل إلى التحيز نحو الفوائد والتكاليف قصيرة الأجل.
اقرأ أيضًا: ما هي المهارات الرقمية ولماذا هي مهمة: 11 مهارة ضرورية.
عدم التطابق على المدى القصير والطويل
كما هو موضح سابقا، فإن أدمغتنا ليست جيدة في تقييم ومقارنة الفوائد قصيرة الأجل وطويلة الأجل.
عادةً ما يكون للفوائد قصيرة الأجل تكلفة منخفضة نسبيا وملموسة، مما يسمح لأدمغتنا بفهمها بسهولة. عادة ما نربط الفوائد طويلة الأجل بالتكلفة العالية، وعادة ما تكون هذه التكاليف المتصورة غير واضحة.
وكلما كان الأمر ممتد على المدى الطويل، كلما زاد الجهد الذي يتطلبه الأمر لتخيل الفوائد. هذا يخلق تلقائيا حاجزا عقليا ومقاومة في أدمغتنا. ونتيجة لذلك، فإننا نميل إلى تداول المكاسب على المدى الطويل لتحقيق مكاسب قصيرة الأجل.
هذا هو السبب في أنك قد تعرف أن هناك شيئا جيدا لك على المدى الطويل مثل فقدان الوزن وممارسة الرياضة، ولكن لسبب ما لا يمكنك إجبار نفسك على الشعور بالحماس حيال ذلك.
هذا الإلهاء الداخلي يشبه تماما الإشباع الفوري. لحسن الحظ، يمكن معالجة هذا أيضا:
- حدد المهمة التي تحتاج إلى أكبر قدر من التركيز لإنجازها.
- قسم المهام إلى مهام أصغر حجما وصغيرة الحجم.
يجب أن يكون لكل مهمة صغيرة الحجم فائدة واضحة جدا على المدى القصير (شيء يمكنك وصفه بسهولة في جملة واحدة)، وتكلفة واضحة جدا على المدى القصير (شيء يمكنك تحديده كميا مثل الوقت المستغرق).
- قم بتعيين حد زمني أو مدة لكل مهمة بحجم العضة. يجب أن يكون الحد الزمني قصيرا بما فيه الكفاية بحيث لا يحتاج إلى تفكير في الرغبة في التحقق من ذلك.
- قم بتقييم خياراتك الأخرى. كن واقعيا حول ما هي عليه! اكتبها جميعا، وقم بسرد الفوائد والتكاليف المرتبطة بها.
بمجرد اكتمال قائمتك، ابدأ في تحديد أولوياتك. لديك حد زمني ، لذلك تحتاج إلى ترتيب مهامك حسب الأولوية ، بدءا من مهمة التركيز كأولوية قصوى.
اقرأ أيضًا: ما هي المهارات التي تعد ضرورية للمستقبل: 19 مهارة.
8. إزالة المشتتات الخارجية
هذه النصيحة أكثر وضوحا قليلا لأنها تتطلب منك ببساطة أن تنأى بنفسك جسديا عن الأشياء التي تسبب الانحرافات.
إذا كان التلفزيون مفتوح، فقم بإيقاف تشغيله أو العمل في غرفة أخرى. إذا كان أطفالك يلعبون ويصرخون، فحاول الاستيقاظ للعمل قبل أن يستيقظوا. إذا واصلت التحقق من هاتفك، فضع هاتفك في وضع صامت أثناء العمل.
أفرغ الجدار أمامك للحفاظ على عقلك على المسار الصحيح. قد تكون الصور والمطبوعات والعديد من الرسومات التي ترغب في عرضها لطيفة، ولكنها ستجعل عقلك يجول.
9. تخطي ما لا تعرفه
هذه نصيحة لا أراها مذكورة في كثير من الأحيان بما فيه الكفاية. إذا واجهت عقبة في عملك، فارجع إليها لاحقا بينما تتعلم كيفية عدم تشتيت انتباهك.
ركز انتباهك على ما يمكنك القيام به لمواصلة العمل “بلا تفكير” بأي ثمن. كل هذا يعني أنه يجب عليك التركيز على الأجزاء السهلة أولا.
في النهاية، يمكنك العودة إلى الأجزاء الأكثر صعوبة، ونأمل بحلول ذلك الوقت أن تكون قد حللت الأمر أو ستكون قد اكتسبت زخما كافيا بحيث لا يكسر تركيزك على العمل الذي تقوم به.
10. تحسين الانضباط الخاص بك مع ممارسة التركيز
هناك بعض تمارين التركيز التي يمكنك القيام بها لتحسين انضباطك العام.
الأول هو التأمل، وهو في الأساس تعريف التركيز في الممارسة العملية. إنها طريقة رائعة لبناء القدرة على التركيز، والتخلص من التوتر، ومنحك تحكما أكبر في عواطفك.
التمرين الثاني هو طريقة بومودورو، والتي تطلب منك تعيين مؤقت لتتبع الوقت الذي تقضيه في مهمة. هذه هي في الأساس “سباقات التركيز” ، ويتبع كل واحد منها استراحة محكومة.
مثل سباقات السرعة الحقيقية، ستحصل على أفضل نتيجة بمرور الوقت. كل فاصل زمني يحسن قدرتك على الحفاظ على تركيزك مما يساعدك على تعلم كيفية عدم تشتيت انتباهك على المدى الطويل.
اقرأ أيضًا: ما هو قانون باركنسون في الوقت: 6 طرق لتستخدمه لصالحك.
11. إدارة الزخم الخاص بك
الزخم يشبه زيوت التشحيم الانضباطية، فهو يساعد على تسهيل عملية الالتزام بالأهداف. لهذا السبب أعتقد أنه من المهم ألا نأخذ أبدا فترات راحة حقيقية وطويلة، لأنه سينتهي بنا الأمر إلى فقدان الزخم للعودة إلى المسار الصحيح.
هذا يعني أننا نحتاج كل يوم إلى القيام بشيء مهم لتعزيز أهدافنا. وعندما أقول “مهم”، لا أعني بالضرورة مهمة كبيرة، ولكن بدلا من ذلك، أي مهمة تقربنا من أهدافنا.
12. قم بإنشاء بيئة خالية من الإلهاء
مع وجود العديد من المشتتات التي تتنافس للحصول على اهتمامنا، نحتاج إلى ترويض أكبر عدد ممكن مقدما. سيساعدك الوضع الخالي من الإلهاء لإنشاء بيئة مثالية للاختباء والتركيز على مهامك الأكثر أهمية وتعقيدا.
يمكن إنشاء هذه البيئة من خلال تمكين مانع الانحرافات على جهاز الكمبيوتر (أستخدم تطبيقا يسمى Freedom)، ثم ضع سماعات رأس لإلغاء الضوضاء.
اترك هاتفك وجهازك اللوحي في غرفة أخرى، وأمسك بالقهوة، وأحدد نية لما تريد تحقيقه. بعد التركيز لمدة 45 دقيقة، دلل نفسك واعمل شيء تريده لمدة 10 دقائق.
13. اعمل على الأشياء الصعبة، وافعل المزيد منها
يميل عملنا إلى التوسع لملء الوقت المتاح لدينا لإكماله (هذا ما يسمى بقانون باركنسون وأنصح بشدة للقراءة عنه)، وعادة ما يكون أي وقت زائد متبقي مليئا بالمشتتات والملهيات.
في بعض الأحيان تأتي المشتتات من عوامل داخلية وخارجية، ولكن في أحيان أخرى تحدث لأننا لا نواجه تحديا كافيا من خلال عملنا.
