هل الأفكار السلبية تؤثر في كل مجال من مجالات حياتك؟ كيف تحول التفكير السلبي إلى إيجابي؟
ربما تكون تلك الأفكار السلبية موجودة دائمًا، أو قد تأتي وتذهب. في بعض الأحيان تكون مدمرة في لحظة حدوثها فقط. في بعض الأحيان، عندما تخرج عن السيطرة، تبدأ في إدراك أنها تدمر الحياة.
سوف تتفاقم الأفكار السلبية وتمنعك من الترقي في العمل والحصول على الوظائف والصداقات والعلاقات والمغامرات والفرص. يمكنها إعاقة النمو الشخصي، وتجعلنا نتخذ قرارات سيئة، ودفعنا لأن نصبح أسوأ نسخة من أنفسنا.
يمكن أن تشوه تصورنا للتجارب بل وتسبب لنا أضرارًا جسدية وعقلية، وتغذي اضطرابات المزاج والقلق.
لا أعرف عنك، لكن كلما شعرت بالسوء، قلت احتمالية اتخاذ إجراءات إيجابية. قد تشعر أن غارق في حفرة. عندما بدأت في تدوين كل فكرة سلبية كانت لدي بمجرد أن تخطر لي بناء على نصيحة أخصائية نفسية. بعد يومين، شعرت بالرعب. شعرت وكأنني لا أملك السيطرة على عقلي ؛ كما لو كنت أسمم نفسي.
من الجيد أيضًا قراءة مقال كيفية قبول الذات ب 6 خطوات فعالة؟ بعد الانتهاء من هذا المقال…
اشترك في قائمتنا البريدية للحصول على أفضل المقالات في تطوير النفس والنجاح
يمكن أن تتخذ الأفكار السلبية أشكالًا عديدة
الشيء المتعلق بالأفكار السلبية هو أنها لا تعكس الواقع عادة. في الستينيات، تعرف الطبيب النفسي الأمريكي آرون بيك على أنماط معينة للتفكير السلبي ، والذي أسماه “التشوهات المعرفية” أو “التفكير المشوه”.
إنها شائعة وطبيعية تمامًا وليست خطأنا. شكّل بحث بيك الرائد جزءًا مركزيًا من نظريته المعرفية للاكتئاب، ثم العلاج السلوكي المعرفي (CBT) لاحقًا.
منذ ذلك الحين، طور الباحثون أفكاره وحددوا ما لا يقل عن 10 أنماط تفكير مشوهة شائعة. فيما يلي بعض الأمثلة:
1. التفكير المستقطب
عندما كنت في المدرسة الثانوية وفكرت ، “إذا لم أستقيم بشكل صحيح ، فقد فشلت بشكل أكيد.”
2. التعميم المفرط
عندما مررت بحالات الانفصال وقلت لنفسي ، “هذا يحدث دائمًا ، لن أجد أي شخص أبدًا” ، “لماذا لا تسير الأمور على ما يرام أبدًا؟”
3. التصفية العقلية
عندما مر عام على بدء عملي الخاص، وكان لدي عملاء رائعون ، وأصدقاء رائعون ، وشريك داعم. كنت أركز فقط على سبب عدم جني جنيه استرليني.
4. محاولة تقليل الإيجابيات
عندما كنت في حالة ركود الثلاثاء الماضي ووجدت نفسي أقول ، “نعم ، قد أكون مؤلف إعلانات لائق ، ولكن يمكن لأي شخص تعلم كيفية القيام بذلك.”
5. قراءة الافكار
عندما قدمني شريكي لأصدقائه وقضيت الرحلة بأكملها في المنزل أفكر، “كلهم يكرهونني، لقد تكلمت بتلك القصة الغبية والآن يعتقدون جميعًا أنني ممل.” بعد ذلك بساعتين أظهر لي الدردشة الجماعية ، حيث كان الجميع يصرف لي المديح.
6. التهويل
في الوقت الذي فقدت عميلي نشاطه التجاري وافترضت تلقائيًا، “سأفقد جميع عملائي الآخرين ، ثم سأضطر إلى الخروج والعيش في كوخ والدي”.
7. التفكير والاستنتاج العاطفي
في الوقت الذي اقترح فيه مديري السابق، ستيف، أن أذهب لمنصب كتابة الإعلانات ، وفكرت ، “أنا عديم القيمة للغاية ، ولا جدوى من المحاولة – لن أحصل على الوظيفة أبدًا على أي حال.”
8. فرض حالة الإيجاب
عندما أكون صارمًا مع أفكاري حول الكيفية التي يجب أن أقضي بها وقت فراغي وما لا ينبغي لي ، “يجب أن أستيقظ مبكرًا لبدء كل صباح مع اليوجا.” ثم أشعر بالقلق وألوم نفسي عندما أكون متعبًا جدًا بحيث لا يمكنني التعامل معه.
9. التوسيم ووضع العلامات
الوقت الذي افترضت فيه أن زميلتي السابقة لارا كانت شخصًا فظيعًا لأنها كانت “قصيرة” معي عندما التقينا لأول مرة.
اقرأ أيضًا: افهم التوتر أكثر من خلال الفئات الخمس لمعتقدات التوتر
10. التخصيص واللوم
عندما اعتاد مديري السابق على أن يبدو منزعجًا وكنت أتأثر على الفور بنفسي وأفكر، “لابد أنني ارتكبت شيئًا خاطئًا، لا يمكنني فعل أي شيء بشكل صحيح.”
ملاحظة: إذا كنت تواجه أفكارًا سلبية باستمرار، فمن المهم طلب المشورة من أخصائي الصحة. يعاني الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب والقلق في كثير من الأحيان من أفكار هدامة يمكن أن تصبح مستمرة ومؤلمة.
كيف تحول التفكير السلبي إلى إيجابي
كان ذلك فقط عندما تعرفت على شريكي ليو لأول مرة ، وقال ، “إنه شعور رائع حقًا أن أكون حول شخص إيجابي طوال الوقت ،”. لقد تحولت جهودي إلى عادات.
بمرور الوقت ، وبسبب عملية المرونة العصبية، ترتدي أنماط التفكير السلبي المعتادة مثل هذا المسار بحيث تصبح سمات عصبية فيزيائية في دماغك. يقول العلماء إن أدمغتنا تتطلع دائمًا إلى تكوين عادات لأنها أي أدمغتنا دائمًا عن طرق لتوفير الجهد.
لكن العادة لا يمكن القضاء عليها ؛ بل يمكن استبدالها فقط. عليك العودة إلى بداية دورة التحفيز والاستجابة واستبدال الاستجابة الحالية بأخرى مختلفة.
كم مرة قمت بإدراج جميع الخطوات الإيجابية التي ستتخذها، ثم لم تتخذ أي إجراء حيالها؟ هذا لأنه كلما طالت مدة تفكيرك في فعل شيء ما ، قل احتمال قيامك به. الأفكار السلبية ستخرجك منه.
لا تجعل التفكير السلبي عادة تستمر مدى الحياة. فيما يلي بعض النصائح لجعل عقلك يعمل على تحويل الأفكار السلبية إلى شيء إيجابي. ستحفز أفعالك التفكير الإيجابي أيضًا. كيف تحول التفكير السلبي الى ايجابي إذًا:
1. ابدأ بتدوين اليوميات
اعترف بالأفكار السلبية ولا تحاول إبعادها. تريدها أن ترحل، إذا أخفيتها ستكون مثل البذور، وعلى استعداد لتربية رؤوسها القبيحة مرة أخرى. كل يوم سجل كل فكرة سلبية أو إيجابية ، أين حدثت، ولماذا حدثت، ومع من حدثت. إنها تساعد في تحديد المحفزات وتحويل الأفكار السلبية في المرة القادمة.
2. اسأل نفسك دائمًا، “ماذا سأقول لصديق؟”
نميل إلى أن نجد أنه من الأسهل أن نكون أكثر لطفًا مع الآخرين من أنفسنا. هناك تمرين بسيط تم تطويره لمساعدة الأطفال في إعادة صياغة التشوهات المعرفية ، وتعليمهم التعرف على الأفكار الزرقاء وهي إلقاء اللوم على نفسي ؛ البحث عن الأخبار السيئة. التخمين غير السعيد وأن تكون سلبيًا بشكل مبالغ فيه.
كما أنه يعمل للبالغين. حوّل تلك الأفكار “الزرقاء” إلى أفكار حقيقية من خلال تخيل أن صديقك يعاني من هذه المشكلة. من المحتمل أن تعمل على مواساته وطمأنته. ما النصيحة التي تقدمها لنفسك التي الآن هي بشخصية ذلك الصديق الخيالي؟
3. قل “توقف”
يجب أن تقول لنفسك ولأفكار السبية توقفي، لا تهرب أو تتجاهل. كن على قدر المواجهة وتشجع وقل توقفي بصوت عال.
4. تغيير الأفكار السلبية إلى حيادية في البداية
إن رفض السلبية أسهل بكثير من إيقاف تشغيلها. اسأل نفسك ، “هل هذا الفكر يساعدني أو يعيقني في رحلتي لأصبح أفضل ما لدي؟” إذا كان ذلك معوقًا، فكن لطيفًا مع لغتك وطريقة كلامك مع نفسك. على سبيل المثال ، غيّر “هذا مستحيل” إلى “لنجرب أسلوبًا مختلفًا”. من المثير للاهتمام ، عندما تفعل هذا ، سيأتي عقلك بإجابات لأسئلتك.
5. قم بإنشاء ملف احتياطي للمديح الإيجابي
أقوم بتجميع رسائل البريد الإلكتروني والتعليقات الإيجابية من العملاء والأصدقاء لاستكشاف ما إذا كنت أشعر بعدم الأمان. في بعض الأيام يكون هذا الملف هو المنقذ. أنا دائما مندهش بسرور من السرعة التي أعود بها إلى طبيعتي. استفد من مقال الحديث الذاتي الإيجابي: كيف أن التحدث إلى نفسك أمر مفيد.
6. تنفس بروية
على حد تعبير السيد مياجي:
“عندما تشعر أن الحياة خارج نطاق التركيز، عليك دائمًا العودة إلى أساسيات الحياة. عمليه التنفس. لا نفس، لا حياة.”
أستخدم كل يوم تقنية التنفس 4-7-8 التي تستخدمها NAVY Seals. يمكنك القيام بذلك على مدار اليوم للصيانة، أو كخدمة استغاثة. ستأخذك بسرعة إلى حالة أكثر هدوءًا، حيث يمكنك أن تكون أكثر عقلانية.
7. تحدث إلى شخص ما
من أفضل الطرق لتجيب على نفسك كيف اغير تفكيري السلبي الى ايجابي هو التحدث مع أحد ما.
سواء كان معالجًا، أو صديقًا مقربًا، أو زميلًا، مع فهم للقارب المحدد الذي أنت فيه. طالما أنه شخص داعم، فإنه سيحدد الإيجابيات، ويضع أي أفكار سلبية في منظورها الصحيح.
8. اتبع أسلوب حياة صحي
أقوم بثلاث تمارين لمدة 10 دقائق يوميًا. تؤثر التمارين بشكل إيجابي على الحالة المزاجية وتقلل من التوتر. كما أنني ممتن لأن كلبي كولين أخرجني للخارج.
المزيد من الأكسجين إلى الدماغ يحسن التركيز والذاكرة. يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية أيضًا إلى خفض ضغط الدم وإطلاق مواد كيميائية في الدماغ تساعدك على الشعور بالسعادة والاسترخاء.
9. تحديد مجالات للتغيير
ما هي مجالات حياتك التي غالبًا ما تفكر فيها بشكل سلبي؟ ربما يكون العمل، علاقة، توقفك عن العمل. ابدأ بالتركيز على منطقة صغيرة واحدة وكيف يمكنك التعامل مع ذلك بطريقة أكثر إيجابية. كما يمكنك قراءة كيف تصبح أفضل في التعامل مع التغيير بأربع خطوات للاستفادة في هذا الموضوع.
10. أحط نفسك بالأشخاص الإيجابيين
من المرجح أن يزيد الأشخاص السلبيون من مستويات التوتر لديك، ويجعلونك تشك في قدراتك، ويجعلون من الصعب إدارة التفكير السلبي بطرق صحية. بدلاً من ذلك، ابحث عن الأشخاص الداعمين الذين يمكنك الاعتماد عليهم لتقديم المشورة والتعليقات.
11. ممارسة التعاطف مع الذات
لقد استغرق الأمر مني سنوات، ولكن لم يفت الأوان بعد للبدء. يشير كتاب Tara Cousineau عام 2017 The Kindness Cure إلى أن النقد الذاتي يجعلك تشعر بأنك عالق.
لكنها تقول إن استبدال الرفض والحكم على الذات بالتعاطف مع الذات يسمح لك بقبول بطريقة لطيفة أنك معيب – مما يعزز عافيتك العقلية. يجب عليك قراءة هذا المقال لمعرفة المزيد كيف يعزز الحديث الذاتي الإيجابي الدافع والإنتاجية.
12. تدرب على الحديث الإيجابي الذاتي بصوت عال
استخدم اسمك ، وليس “أنا”. يمكن أن يساعد خلق مسافة عاطفية في حديثنا الذاتي على تهدئتنا، ورؤية الأشياء بشكل أكثر وضوحًا، والتفكير بشكل أكثر عقلانية.
اقرأ أيضًا: 10 أشياء تحتاج أن تفهمها حول التحفيز الذاتي
“توقف” تنفس وكن لطيفًا مع نفسك
قبل بضعة أسابيع، كنت متعبًا للغاية بحلول نهاية يوم الجمعة لدرجة أن جميع خططي لعطلة نهاية الأسبوع تقريبًا خرجت بسرعة من النافذة.
رأيت صديقًا لتناول الإفطار في اليوم التالي ، لكن لم يكن هناك الكثير من أي شيء آخر. بحلول ليلة الأحد ، كان عقلي غارق في الأفكار السلبية، “لقد أهدرت عطلة نهاية الأسبوع بأكملها.”
لذا ، قلت لنفسي بصوت عالٍ ، “توقف”. تدربت على تنفس 4-7-8 وفكرت فيما سأقوله لصديقي الخيالي إذا كان في هذا الوضع.
يمكن أن أشعر أن معدل ضربات قلبي يتباطأ إلى طبيعته حيث بدأت في إعادة صياغة الأفكار السلبية إلى أفكار أكثر رعاية ، “لا بأس ، أنت بحاجة إلى الباقي.
ربما عملت قليلا بجد؟ دعونا نفكر في كيفية ممارسة المزيد من الرعاية الذاتية “. شعرت بالهدوء والأخف وزنا وأكثر وضوحًا.
الأثر الإيجابي للتغيير الإيجابي
لقد كان نوعا ما دعوة للاستيقاظ. الآن ، أنا أكثر صرامة بشأن موعد انتهاء أيام عملي، ولا أشعر بالإرهاق الشديد بحلول نهاية الأسبوع.
لقد توقفت عن تخطي وجبات الغداء في الأيام المزدحمة وبدأت في تناول طعام صحي. أشعر بمزيد من الإبداع والثقة في العمل ولدي الطاقة لممارسة الرياضة يوميًا واستخدام وقت فراغي بطريقة تنشيطية.
خذها مني وعدد لا يحصى من العلماء والمعالجين إن تغيير طريقة تصرفك سيساعدك على تغيير ما تشعر به. تغيير أفكارك سيغير عقلك جسديًا بمرور الوقت.
سيصبح التفكير الواقعي في النهاية طبيعة ثانية، حيث يبدأ عقلك في النظر إليك وإلى مواهبك بشكل عادل. حافظ على الإجراءات الإيجابية، وستلاحظ قريبًا زيادة ثقتك جنبًا إلى جنب مع إنجازاتك وفرصك.
ما هي الأفكار السلبية التي تصارع معها أكثر؟ كيف كنت تتأقلم؟ ما هي الإجراءات التي ستتخذها اليوم لتحويل الأفكار السلبية إلى أفعال إيجابية ، وإحداث تغيير حقيقي؟ هل تعلمت من هذا المقال كيف تحول التفكير السلبي الى ايجابي؟
المصدر: 1
